21.1.11

Controversia sobre el consumo de leche de vaca

Uno de los lectores del blog me pregunto lo siguiente:

"tengo una pregunta; hace varios años, por el canal 5 de el sodre, Uruguay, un médico, dijo que: la leche de vaca que ingiere el ser humano, es como agua, porque ni el calcio, ni los valores nutritivos, son aprovechados por el ser humano porque la composición de la leche de vaca está al revés que la leche materna. qué hay de cierto en esto??"

En principio hay mucho de cierto en que la leche humana es mejor que la de vaca, es lógico porque esta naturalmente preparada para el humano recién nacido. Por eso se remarca la importancia de que el niño reciba lactancia materna, tiene muchos beneficios para el niño en comparación con la leche de vaca, de hecho si no es posible por algún motivo que el niño sea amamantado se recurre a formulas especiales para bebes que simulan la composición de la leche humana, en los casos en que esta opción tampoco es posible, generalmente por sus altos precios, recién ahí se recurre a la leche de vaca, a la cual hay que diluirla y agregarle azúcar y/o aceite para que sea mas completa nutricionalmente y para evitar las posibles consecuencias de la administración de leche de vaca en el niño, estas consecuencias se darían solo en el niño porque todavía no tienen del todo desarrollados el intestino y los riñones.

Comparando la leche humana (LH) con la leche de vaca (LV) podemos decir que la absorción de hierro de la LH es mas eficiente que la de la LV porque en la primera esta favorecida por el contenido de lactoferrina, y su mayor contenido de vitamina C y lactosa. El calcio de la LH se absorbe mejor por la relación Calcio/fosforo de la misma y ciertas características de la grasa.

Ahora, una vez que la persona crece, es necesario que tome leche de vaca?

La verdad es que existen controversias al respecto, aún existe una división en los medios médicos y científicos, con estudios que destacan sus beneficios y otros estudios que arrojan resultados negativos y resulta difícil saber quién está en lo cierto.

Algunos adultos son intolerantes a la lactosa. O sea que no pueden digerir el azúcar de la leche, que entonces fermenta en el intestino grueso provocando diarreas y flatulencias. Esto se puede solucionar consumiendo leche deslactosada o solo consumir quesos y yogures, ya que en estos productos la lactosa ha sido metabolizada por los fermentos utilizados en la producción de los mismos.

Los lácteos son una muy buena fuente de calcio, ya que contienen una importante cantidad de este mineral. El calcio en el intestino se absorbe en forma de ion, y en la leche esta formando grandes complejos que no podrían absorberse, por eso la industria fortifica la leche con vitamina D, que solubiliza esos compuestos liberando el calcio y además actúa a nivel de las células intestinales aumentado su absorción. También hay leches fortificadas con vitamina C, que al ser acida también ayuda a solubilizar el calcio.

Se podría decir que la absorción del calcio del yogur es mayor, ya que este es un producto con una mayor acidez, generada por las bacterias que contiene, que transforman la lactosa en acido láctico.

Para aumentar la absorción del calcio de queso, es recomendable consumirlo junto con alimentos ácidos, como jugo de frutas o tomate.

Existen mitos que hablan de posibles efectos adversos de algunos componentes de los lácteos, leí algunas cosas en internet, con lo cual no puedo estar segura se su veracidad. Le corresponderá a las organizaciones internaciones de salud investigar más en estos aspectos para poder así sacar claras conclusiones. Por el momento en Argentina siguen vigentes las Guías alimentarias para la población Argentina, que recomiendan el consumo de leche yogur y quesos que les explique en el post anterior.

19.1.11

Mensaje Nº 2: Leche, yogur y quesos.

El segundo mensaje dice: Es bueno consumir diariamente leche, yogur o quesos. Es necesario en todas las edades.



Mensajes secundarios:
- Necesitan consumir una mayor cantidad de estos alimentos los niños y adolescentes ya están en etapa de crecimiento y las mujeres ya que a partir de los 30 años comienza la pérdida paulatina de calcio en sus huesos.
- Es recomendable que los recién nacidos reciban sólo leche materna hasta los 6 meses.
- Para los adultos, en general, se recomiendan los productos semidescremados y para los niños y los adultos mayores, en general, enteros.




Porque son tan importantes estos alimentos?

- Porque aportan calcio, que es necesario para que el cuerpo forme los huesos, los dientes y para controlar la presión arterial.
- Porque aportan proteínas de buena calidad, necesarias para el crecimiento, reparación de tejidos, formación de hormonas y anticuerpos.
- Porque aportan vitamina A, que tiene importantes funciones para el mantenimiento de la piel y otros epitelios, es necesaria para el mecanismo de la visión y tiene funciones en el sistema inmune que nos protege de las infecciones.

Cantidades diarias recomendadas:

Se recomienda consumir por día:  2 tazas tamaño desayuno de leche líquida. (Niños, adolescentes, embarazadas y madres lactantes: 3 tazas por día)


Que pueden ser reemplazadas por otros alimentos teniendo en cuenta las siguientes equivalencias:
    
1 taza de leche líquida es igual a alguna de estas opciones:
   =   2 cucharadas soperas de leche en polvo.
   =  1 pote de yogur.
    = 1 porción tamaño cajita de fósforos de queso fresco.
   =  3 fetas de queso de máquina.
   =  6 cucharadas soperas de queso untable entero.
   =  3 cucharadas de queso de rallar.


Ideas para incluir estos alimentos en la alimentación:


*Enriquecer con leche en polvo o queso untable o rallado, salsas, rellenos, purés, croquetas, sopas.
*Agregar queso en cubitos a ensaladas, salpicones, o queso untable a las pastas.
*Cocinar los cereales, como por ejemplo polenta o arroz en vez de en agua en una mezcla de agua y leche.
*Hacer postres como arroz con leche, budín de pan, postre de leche o chuño, flanes, helados
*Hacer licuados con frutas y leche o yogur.

18.1.11

Los 10 mensajes de la alimentacion saludable. Nº 1

Los nutricionistas argentinos crearon una guía de 10 mensajes para lograr una alimentación saludable. Se los voy a ir mencionado de a uno para que puedan de a poco ir incorporándolos en sus hábitos.

 El primer mensaje dice: Es bueno comer con moderación e incluir alimentos variados en cada comida.

Mensajes secundarios:
  
 - Si es posible, realice cuatro comidas diarias. Pruebe empezar sus actividades con un buen desayuno.
 - La actividad física placentera varias veces por semana ayuda a sentirse bien.
 - Se puede controlar el peso comiendo. Consulte a un nutricionista.

Qué significa moderación?
Cada uno de nosotros, de acuerdo con la edad, forma de vida, actividades, etc. necesita diariamente cantidades suficientes de cada tipo de alimentos. Por otro lado, nuestro cuerpo gasta energía en forma permanente, aun al dormir, por eso es importante asociar a la moderación la idea de distribución. Es decir, empezar con un buen desayuno y comer a lo largo del día, repartiendo los alimentos en varias comidas, 4 son las recomendadas para favorecer la digestión sin perder la vitalidad.

Qué significa variedad?
No todos los alimentos tienen igual valor nutritivo. Todos nos ofrecen energía y sustancias nutritivas pero en cantidades diferentes. Por eso se puede concluir que no hay ningún alimento completo en sí mismo, que comer 2 ó 3 no es suficiente y que, por lo tanto, es bueno que varios estén presentes diariamente. La alimentación variada asegura la incorporación y aprovechamiento de todos los nutrientes que necesitamos para crecer y vivir saludablemente.

La importancia del desayuno
 Un buen desayuno permite a los niños aprender y jugar mejor y a los adultos a rendir más en nuestra labor, además de llegar al almuerzo con el apetito justo. Comer cada 4 ó 5 horas, incluida la cena, evita hacer comidas muy abundantes y favorece el buen funcionamiento del cuerpo.

Ejemplos de desayunos completos:
- Café, té o mate cocido con leche; pan fresco o tostadas; dulce, manteca y un jugo o fruta entera.
- La leche se podrá reemplazar por yogur comprado o casero.
- En vez de pan puede usarse un cereal en copos, arroz, avena o maíz, con leche.
- También la leche puede reemplazarse por queso y el desayuno sería: mate o té, pan o galletitas, queso y dulce con una fruta para media mañana.
- La leche y la fruta pueden licuarse (banana con leche, por ejemplo).
- Con la fruta y el yogur, puede hacerse un postre.

(Estos son desayunos completos recomendados para una persona con peso normal, una persona con exceso de peso necesitara un desayuno adaptado a un plan de alimentacion hipocalorico, mas adelante les dare ideas de desayunos hipocaloricos)

11.1.11

GRASAS: No todas son malas!

No todas las grasas son malas, algunas tienen efectos muy buenos para el cuerpo y es imprescindible que las incorporemos a través de la alimentación.

Las grasas o lípidos son sustancias formadas por carbono, hidrógeno y oxigeno que se caracterizan por ser insolubles en agua. Las grasas aportan 9 calorías por gramo, más del doble de las que proporcionan los carbohidratos o las proteínas. Pueden ser solidas o liquidas, estas ultimas son mas conocidas como aceites.

Como diferenciarlas?
Las grasas y aceites están formados por ácidos grasos, de estos existen varios tipos y con diferentes efectos para el organismo.

Los ácidos grasos saturados son los que provocan un aumento del colesterol LDL (colesterol malo), se encuentran en los productos de origen animal como la manteca, los quesos, la crema de leche, la leche entera y otros lácteos enteros, los cortes grasos de carne, los fiambres y embutidos.  También se encuentran en productos industrializados como galletitas, tapas de empanada y tarta. Es importante prestar atención a la etiqueta de los productos y evitar o limitar cualquier alimento que tenga un nivel alto. Las grasas saturadas se deben limitar al 10% de las calorías diarias.

A los ácidos grasos poliinsaturados los podemos dividir a su vez en:
     
      Omega 6: Reducen el colesterol malo, pero en cantidades elevadas también reducen el colesterol bueno. Lo encontramos en los aceites, semillas y frutas secas.
      
      Omega 3: Reducen los niveles de triglicéridos principalmente y en menor medida también el colesterol malo. Además previene la formación de coágulos en las arterias protegiéndonos de un ataque cardiaco o cerebrovascular. Los alimentos fuente son los pescados grasos de mar como el salmón, el atún, la caballa, la sardina (con respecto a estos últimos recomendamos consumirlos al natural o frescos)
       
Es importante destacar que el acido graso linoleico (omega 6) y el linolénico (omega 3) son esenciales, esto quiere decir que el cuerpo no puede fabricarlos y que tienen que ser ingeridos a partir de los alimentos para evitar una enfermedad por déficit. Se recomienda que los ácidos graos poliinsaturados aporten el 10% de las calorías diarias.

Los ácidos grasos monoinsaturados (omega 9) disminuyen el colesterol malo, mantienen o aumentan los niveles de colesterol bueno y también previenen la formación de coágulos en las arterias. Por sus efectos favorables es importante aumentar la ingesta de alimentos fuente, estos son el aceite de oliva, de canola, algunas frutas secas como las almendras, la palta, cortes magros de cerdo como lomo o carré. También se encuentran en algunos panificados, te recomiendo que leas las etiquetas de panes o galletitas, si entre sus ingredientes dice aceite de girasol alto oleico quiere decir que contienen omega 9.

A los aceites hay que consumirlos preferentemente sin cocinar, o sea como condimento, evitando las frituras. si tenes alguna duda, preguntame!

7.1.11

LAS PROTEINAS


Las proteínas son macromoléculas compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Son compuestos complejos formados por cadenas de aminoácidos unidos entre si. Existen solo 20 aminoácidos distintos.  9 de los cuales son aminoácidos esenciales, esto quiere decir que nuestro cuerpo no puede fabricarlos o lo hace en cantidades insuficientes, por lo tanto es indispensable obtenerlos a través de la alimentación.



Cuales son las funciones de las proteínas en nuestro cuerpo?


- Aportan nitrógeno que es esencial para el crecimiento.
- Aportan aminoácidos esenciales para la reparación de tejidos
- Forman parte de jugos digestivos, hormonas, vitaminas y enzimas que llevan a cabo las reacciones químicas que se realizan en el organismo.
- Participan en la formación de anticuerpos que actúan contra las infecciones
- En caso de que la dieta no aporte suficientes hidratos de carbono o grasas para obtener calorías, las proteínas pueden degradarse para proveer energía. Cada gramo de proteína aporta 4 Kcal
- Funcionan como amortiguadores del plasma, el líquido cefalorraquídeo y las secreciones intestinales
- Participan de la contracción muscular que se realiza a través de la miosina y actina, proteínas contráctiles que permiten el movimiento celular.


Calidad de las proteínas


Se refiere a la capacidad de esa proteína para reemplazar el nitrógeno del organismo. Y depende de los aminoácidos que la compongan.


Una proteína de alta calidad será aquella que aporte todos los aminoácidos esenciales. Si la proteína tiene una cantidad baja de uno de los aminoácidos esenciales es de una calidad inferior.


Las proteínas animales, como la de la carne, la leche, el queso y el huevo son de una calidad proteica superior a las proteínas vegetales. Muchas proteínas vegetales carecen de uno de los aminoácidos esenciales. Es posible mejorar  la calidad de una proteína mediante la complementación, que consiste en mezclar distintos alimentos para que uno provea el aminoácido que le falta al otro.  En un nuevo post les daré algunas sugerencias de combinaciones de alimentos para mejorar su calidad proteica.


Consumo excesivo de proteínas


El organismo es incapaz de almacenar las proteínas, el exceso de proteínas es convertido en azúcares o ácidos grasos aumentando el porcentaje de grasa más que de masa muscular. Por eso la cantidad de proteínas que debe consumir una persona debe ser prescripta por un profesional en base a las características y necesidades de cada individuo.

5.1.11

LOS HIDRATOS DE CARBONO. Nuestro principal combustible energetico.

Los hidratos de carbono son compuestos orgánicos constituidos por carbono, hidrógeno y oxígeno. Entre los alimentos, se encuentran casi exclusivamente en los de origen vegetal, son los compuestos organicos mas abudantes de la biosfera. Sirven como fuente de energía para todas las actividades celulares vitales.

Sus funciones en el cuerpo:

Energética: Representan más de la mitad de la ingesta calorica, junto con las grasas satisfacen los requerimientos calóricos del organismo. Cada gramo de hidrato de carbono aporta 4 kcal. El sistema nervioso solo puede utilizar glucosa como combustible. Una vez cubiertas las necesidades nutricionales una pequeña parte de los hidratos consumidos se almacena en el higado como glucógeno y el resto de transforma en grasa, acumulandose en el tejido adiposo.

Ahorro de proteínas: Si la ingesta de hidratos de carbono es insuficiente, el organismo utiliza las proteínas de la dieta para proveerse de energía, de esta manera las proteínas ya no quedan disponibles para su función plástica, o sea construir y regenerar tejidos.

Regulación del metabolismo de las grasas: Si la ingesta de hidratos de carbono es insuficiente las grasas no se oxidan normalmente, acumulandose en el organismo productos intermedios, llamados cuerpos cetónicos, pudiendo provocar cetosis, que se manifiesta con síntomas como: sed excesiva, aliento a manzana, debilidad,  mareos, náuseas, dolor abdominal y problemas con el sueño. Se recomienda un aporte dietético mínimo de 100g de hidratos diarios para mantener las funciones metabolicas.

Estructural: Los hidratos de carbono constituyen estructuralmente una parte muy pequeña, pero de vital importancia. Forman parte de la estrucutura del sistema nervioso.


Como se encuentran en los alimentos?

Los cereales, legumbres, tuberculos, panes y pastas costituyen la principal fuente de hidratos de carbono complejos o polisacaridos. Estos carbohidratos tienen una digestión más complicada y por consiguiente  más lenta lo que conduce a una absorción gradual de la glucosa resultante.

El azúcar, la miel, mermeladas, gaseosas y golosinas aportan hidratos de carbono simples que son de fácil digestion y rápida absorción. Otros alimentos como la leche, frutas y hortalizas tambien contienen azucares simples aunque distribuidos en una mayor cantidad de agua. Su rápida absorción induce a que nuestro organismo secrete la hormona insulina que estimula el apetito y favorece los depósitos de grasa.

Algunas recomendaciones...

La FAO recomienda estimular el consumo de carbohidratos aportando como minimo un 55% de la energia total. Procurando que la mayor parte de estos sea en forma de polisacarido.

En algunos paises europeos se recomienda no superar del 10 al 25% de la ingesta energetica diaria en forma de azucares simples. Para esto es necesario limitar el consumo de los alimentos ricos en estos azucares. Se recomienda consumir la fruta con la cascara, siempre bien lavada, ya que asi se puede enlentecer la absorción de sus carbohidratos.