30.8.11

Calcio para tus huesos




FUNCIONES ORGÁNICAS IRREEMPLAZABLES



  • Formación y rigidez de huesos y dientes. Del contenido de calcio que tiene nuestro cuerpo, el 99% está en los huesos y en los dientes.

El 1% restante se encuentra en la sangre cumpliendo las siguientes funciones:
  • Contracción muscular
  • Transmisión de impulsos nerviosos
  • Coagulación sanguínea

Ese calcio que está en la sangre proviene de los alimentos. Por la importancia de estas últimas 3 funciones, cuando la ingesta de calcio es insuficiente, los niveles de calcio en la sangre se van a mantener normales gracias a la liberación del calcio de los huesos.

Ante esta situación de baja ingesta de calcio a partir de los alimentos, el hueso va perdiendo calcio volviéndose más frágil y débil y mas susceptible a sufrir fracturas.

Osteoporosis
La osteoporosis (hueso poroso) es una enfermedad en la cual la densidad y la calidad de los huesos están reducidas.Como los huesos son más porosos y frágiles, el riesgo de fracturas está muy aumentado
Situaciones que aumentan en riesgo de padecerla:
  • Edad avanzada:Es una de las afecciones más comunes en las personas mayores. 
  • Afecta principalmente a mujeres postmenopáusicas que pierden calcio de sus huesos debido a la falta de producción de estrógeno (estos estimulan la formación de nuevo tejido óseo).
  • Abuso en el consumo de tabaco y alcohol
  • Dieta deficiente en calcio
  • Sedentarismo


ALIMENTOS FUENTE
Leche                          
Quesos                    
Yogur
Ricota
Muchos alimentos contienen calcio, pero los productos lácteos son la mejor fuente porque contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber fácilmente.

También:
Sardinas
Frutas secas
Verduras de hoja verde
Legumbres

Estos alimentos presentan concentraciones de calcio más elevadas que los productos lácteos, sin embargo este calcio es menos aprovechable para el organismo.

FACTORES QUE INFLUYEN

 Negativos   
  •          La fibra de los cereales integrales y legumbres dificultan la absorción del calcio.
  •          Los oxalatos de las verduras de hoja verde, remolacha, cacao, legumbres, frutas secas también disminuyen la absorción.
Estos compuestos se unen al calcio y forman con el una sustancia que el cuerpo no puede absorber.
  •          La cafeína presente en el café, té y gaseosas, aumenta las perdidas urinarias de calcio.
  •          El exceso de sodio contenido en la sal y productos salados también aumentan las perdidas urinarias de calcio.


  Positivos
  • La lactosa, el azúcar de la leche, aumenta la absorción de calcio.
  • La vitamina D favorece la absorción y el depósito de calcio en los huesos. Se obtiene a partir del consumo de pescado y alimentos fortificados (lácteos y cereales). También se fabrica en la piel cuando se la expone a la luz del sol.

Entonces teniendo en cuenta estos factores vemos que los lácteos son los alimentos fuente de calcio por excelencia.

RECOMENDACIONES DIARIAS

*Adultos: 2 tazas tamaño desayuno de leche líquida.
*Adultos mayores: 3 tazas tamaño desayuno de leche líquida.

Podemos reemplazar la leche tenindo en cuenta estas equivalencias:
1 taza de leche líquida es igual a alguna de estas opciones:

2 cucharadas soperas de leche en polvo.
 1 pote de yogur.
 1 porción tamaño cajita de fósforos de queso fresco.
 3 fetas de queso de máquina.
6 cucharadas soperas de queso untable entero.
3 cucharadas de queso de rallar.

Actividad física y huesos

Además de una dieta rica en calcio, la actividad física es también muy importante para la formación de huesos fuertes y sanos. La actividad física es una manera de comunicarle a tus huesos que necesitan ser fuertes. Igual que al hacer ejercicios tus músculos se tornan más grandes y fuertes, el ejercicio obliga a los huesos a trabajar más, lo cual ayuda a reforzar y crear mayor masa ósea.

Actividades que someten a los huesos al peso del cuerpo, tal como caminar o correr, son las mejores formas de actividad física para fortalecer los huesos y hacer que trabajen más. El impacto de ese peso sobre los músculos ayuda a fortalecer los huesos.
Se demostró que incluso menos de 1 hora semanal de actividades de baja intensidad como jardinería, caminar y bailar, yoga disminuían el riesgo de fractura de cadera.