Mensaje Nº 7: Cereales y legumbres.

Este mensaje dice: “Es bueno consumir variedad de panes, cereales, harinas, féculas y legumbres”

                                                   
 Mensajes secundarios: 

- Los cereales son: arroz, maíz, trigo, avena, cebada y centeno (y sus harinas). Y las legumbres: arvejas, lentejas, soja, porotos, habas y garbanzos.

-  Prefiera los panes, harinas y pastas integrales.

-  Modere el consumo de facturas, tortas, masitas, galletitas y otros productos similares

Por que son importantes estos alimentos?

- Porque son fuente de hidratos de carbono complejo que nos aportan energía. Erróneamente se cree que estos alimentos engordan pero si son consumidos en las proporciones recomendadas no engordan si no que nos brindan la energía que necesitamos de una manera sana. Es muy frecuente creer que el pan engorda y que las galletitas de agua no, cuando estas ultimas contienen grasas generalmente saturadas mientras que el pan, si es tipo francés no contiene grasa.

- Si los elegimos en sus versiones integrales aportan fibra, vitaminas y minerales.

- Dan sensación de plenitud, lo cual ayuda a controlar el apetito.

Las cantidades diarias recomendadas para la mujer adulta:

½  plato de arroz, pastas, polenta u otros cereales cocidos (que, hasta 2 veces por semana puede reemplazarse por 2 porciones de pizza o tarta o 2 empanadas).

+

1 cucharada chica de legumbres para enriquecer sopas, ensaladas u otras preparaciones

o ½ plato de legumbres a la semana.

+

 3 pancitos chicos.*

* 1 pancito chico es igual a:

 4 tostadas de pan francés.

 2 rebanadas de pan lactal.

 2 rebanadas de pan integral.

 ½ taza de copos de cereales.

2 veces por semana se puede reemplazar un pancito por 6 galletitas o 1 factura.

Hombres y adolescentes:

1 plato de arroz, pastas, polenta u otros cereales cocidos.

+

 1 cucharada diaria de legumbres. o ½ plato de legumbres a la semana.

+

 4 pancitos chicos.

Algunas recomendaciones:

* Conviene consumir los cereales y legumbres en almuerzos o cenas y el pan reservarlo para los desayunos y meriendas.

* Los copos de cereal son una buena alternativa para comer entre horas o en reemplazo del pan en desayunos y meriendas, combinados con frutas y leche o yogur.

* Los cereales y legumbres se pueden usar en preparaciones como:

            . Guisos, locros y sopas.

            . En rellenos de vegetales como zapallitos, morrones.

            . Para acompañar carnes.

            . Ensaladas combinadas con legumbres y con vegetales crudos y cocidos.

            . Arroz con leche, galletitas, budines.

* La avena arrollada cruda se puede usar para mezclas de carne picada o verduras para rellenos, hamburguesas caseras, bocaditos, tartas. Para rebozar milanesas.
*El pan viejo se puede aprovechar para hacer tostadas, pan rallado, budín de pan, gazpacho.

LOS HIDRATOS DE CARBONO. Nuestro principal combustible energetico.

Los hidratos de carbono son compuestos orgánicos constituidos por carbono, hidrógeno y oxígeno. Entre los alimentos, se encuentran casi exclusivamente en los de origen vegetal, son los compuestos organicos mas abudantes de la biosfera. Sirven como fuente de energía para todas las actividades celulares vitales.

Sus funciones en el cuerpo:

Energética: Representan más de la mitad de la ingesta calorica, junto con las grasas satisfacen los requerimientos calóricos del organismo. Cada gramo de hidrato de carbono aporta 4 kcal. El sistema nervioso solo puede utilizar glucosa como combustible. Una vez cubiertas las necesidades nutricionales una pequeña parte de los hidratos consumidos se almacena en el higado como glucógeno y el resto de transforma en grasa, acumulandose en el tejido adiposo.

Ahorro de proteínas: Si la ingesta de hidratos de carbono es insuficiente, el organismo utiliza las proteínas de la dieta para proveerse de energía, de esta manera las proteínas ya no quedan disponibles para su función plástica, o sea construir y regenerar tejidos.

Regulación del metabolismo de las grasas: Si la ingesta de hidratos de carbono es insuficiente las grasas no se oxidan normalmente, acumulandose en el organismo productos intermedios, llamados cuerpos cetónicos, pudiendo provocar cetosis, que se manifiesta con síntomas como: sed excesiva, aliento a manzana, debilidad,  mareos, náuseas, dolor abdominal y problemas con el sueño. Se recomienda un aporte dietético mínimo de 100g de hidratos diarios para mantener las funciones metabolicas.

Estructural: Los hidratos de carbono constituyen estructuralmente una parte muy pequeña, pero de vital importancia. Forman parte de la estrucutura del sistema nervioso.


Como se encuentran en los alimentos?

Los cereales, legumbres, tuberculos, panes y pastas costituyen la principal fuente de hidratos de carbono complejos o polisacaridos. Estos carbohidratos tienen una digestión más complicada y por consiguiente  más lenta lo que conduce a una absorción gradual de la glucosa resultante.

El azúcar, la miel, mermeladas, gaseosas y golosinas aportan hidratos de carbono simples que son de fácil digestion y rápida absorción. Otros alimentos como la leche, frutas y hortalizas tambien contienen azucares simples aunque distribuidos en una mayor cantidad de agua. Su rápida absorción induce a que nuestro organismo secrete la hormona insulina que estimula el apetito y favorece los depósitos de grasa.

Algunas recomendaciones...

La FAO recomienda estimular el consumo de carbohidratos aportando como minimo un 55% de la energia total. Procurando que la mayor parte de estos sea en forma de polisacarido.

En algunos paises europeos se recomienda no superar del 10 al 25% de la ingesta energetica diaria en forma de azucares simples. Para esto es necesario limitar el consumo de los alimentos ricos en estos azucares. Se recomienda consumir la fruta con la cascara, siempre bien lavada, ya que asi se puede enlentecer la absorción de sus carbohidratos.