Vitamina E

Es otra de las vitaminas liposolubles. Con este nombre se denomina a al menos 8 compuestos que tienen actividad biológica de α-tocoferol.

Alimentos fuente:

- Aceite de germen de trigo

- Aceites vegetales (de girasol, maíz, canola, oliva)

- Mayonesa

- Frutas secas

- Germen de trigo

Funciones:

La vitamina E funciona como una antioxidante biológico. En las membranas celulares previene la oxidación mediada por radicales libres de los ácidos grasos poliinsaturados y también previene la oxidación de las proteínas ricas en radicales de azufre.

Este papel deriva de su estructura molecular, ya que el tocoferol es capaz de captar radicales libres oxidándose reversiblemente. El tocoferol oxidado forma radicales estables que no perturban la química celular y que posteriormente son regenerados a vitamina E en presencia de agentes reductores como la Vitamina C.

¿La vitamina E previene enfermedades degenerativas?

Enfermedad cardiovascular: Los procesos oxidativos están implicados en el desarrollo y en la expresión clínica de las enfermedades cardiovasculares. Evidencias experimentales y epidemiológicas indican que las dietas con elevado contenido antioxidante se asocian con un menor riesgo o progresión de enfermedad coronaria.

Cataratas: Las cataratas parecen deberse a la oxidación de las proteínas del cristalino del ojo, esta oxidación se podría prevenir por medio de antioxidantes como el α-tocoferol. Este tema todavía está en investigación, ya que los resultados de los estudios son contradictorios.

Infecciones: El α-tocoferol ha demostrado mejorar aspectos específicos de la respuesta inmune que disminuyen a medida que las personas envejecen.

Cáncer: Se cree que muchos tipos de cáncer son el resultado de un daño oxidativo al ADN causado por los radicales libres. La capacidad del alfa-tocoferol para neutralizar los radicales libres lo ha convertido en el tema de una serie de estudios sobre la prevención del cáncer. Sin embargo, varios estudios prospectivos grandes no han encontrado asociaciones significativas entre el consumo de alfa-tocoferol y la incidencia de cáncer de pulmón o de mama. Un estudio realizado en una cohorte de 77.126 hombres y mujeres reportaron que el uso de suplementos de vitamina E durante un período de 10 años aumenta el riesgo de cáncer de pulmón en los fumadores actuales. Hasta la fecha, la mayoría de los ensayos clínicos han encontrado que la suplementación con vitamina E no tiene efecto sobre el riesgo de varios cánceres, con excepción de un posible beneficio en contra del desarrollo del cáncer de próstata. Un estudio experimental controlado con placebo, que fue diseñado para observar el efecto de la suplementación con α-tocoferol en el desarrollo de cáncer de pulmón observó una reducción del 34% en la incidencia de cáncer de próstata en los fumadores que recibieron suplementos de α -tocoferol sintético. 

Suplementos de Vitamina E:  ¿Benéficos o dañinos?

A pesar de la extensa evidencia científica en relación con las múltiples acciones antiaterogénicas de la vitamina E, existe una verdadera discrepancia entre estas acciones y los resultados de los mayores estudios clínicos. 

Parte de estas discrepancias surgen de las distintas formas de administración de la vitamina (a partir de los alimentos, suplementos dietéticos, formas farmacéuticas), distintas formas de informar el consumo (encuestas autoadministradas, cocción de los alimentos), distintos tiempos de tratamiento. Otro factor de importancia relevante es que en el organismo se produce una interacción importante entre distintos agentes antioxidantes, sinergismo que en muchos estudios no se ha considerado.

A pesar de las intensas investigaciones sobre la vitamina E, reconocemos que todavía se desconocen muchos aspectos sobre los mecanismos de acción intracelular y el riesgo potencial del empleo de suplementos de esta sustancia. De los hechos mencionados es evidente que los suplementos de vitamina E serán más seguros cuando se aproximen a la dosis diaria recomendada que equivale a 15 mg/día para sujetos adultos. Sin embargo, si se considera que los alimentos naturales además de vitamina E, contienen una mezcla compleja de nutrientes que favorecen su absorción y proporcionan otros fotoquímicos, lo más prudente y científicamente apoyado sería consumir una dieta con alto contenido en tocoferoles en vez de incorporarlos a partir de suplementos.

Deficiencia:

La deficiencia de esta vitamina es muy poco frecuente, no se ha reportado deficiencia en sujetos sanos por falta de ingesta de alimentos fuente. Solo ocurre como consecuencia de enfermedades con fallas en la absorción de lípidos como en la enfermedad celiaca, pancreatitis, cirrosis biliar, fibrosis quística.

La principal manifestación es la neuropatía periférica que se presenta con descoordinación en el movimiento del cuerpo, ausencia de reflejos neurológicos, alteraciones en la fotorecepción, debilidad muscular.

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Mensaje Nº 5: Aceites y grasas.

Este mensaje dice así: "Es bueno preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar"

Mensaje secundario:

- Es muy recomendable el consumo de frutas secas como nueces, almendras, avellanas y castañas y semillas de sésamo, girasol, lino, amapola, etc.

Por qué son tan buenos los aceites, las semillas y las frutas secas?

Los aceites vegetales y las frutas secas y semillas contienen grasas insaturadas, que son las que tienen los efectos beneficiosos que les conté antes (http://nutricionabc.blogspot.com/2011/01/grasas-no-todas-son-malas.html) y no contienen colesterol. Osea que sirven para reducir el colesterol y los trigliceridos sanguíneos y protegen de ataques cardiovasculares.

Tambien son fuente de ácidos grasos esenciales, que son esas grasas que el cuerpo no puede fabricar y necesita si o si que se las proveamos a través de la alimentación para cumplir con numerosas e importantes funciones como intervenir en el metabolismo del colesterol, en la coagulación sanguínea, en la contracción cardíaca y formar parte estructural de las membranas celulares.

Ademas los aceites ayudan a la absorción de vitaminas liposolubles como son la A, E, D y K,

Las cantidades diarias recomendadas para un adulto son:

 3 cucharadas soperas de aceite.

+

 1 cucharadita de manteca

+

Una o dos veces por semana:

 1 puñadito de frutas secas (nueces, almendras, avellanas, maníes sin sal ni azúcar)

o de semillas de sésamo, girasol, amapola, lino,  etc.

Consejos para las preparaciones:

* Conviene elegir aceites puros de girasol, uva, maíz, soja, oliva, etc. y agregarlos una vez terminada la preparación, cuando ésta se retira del fuego. Ya que la coccion altera las cualidades naturales de los aceites

* Son preferibles los métodos de cocción que no usan grasa como por ejemplo los alimentos cocidos al vapor, a la plancha, a la parrilla, al horno, hervidos.

* Reducir el consumo de frituras –bien escurridas– a no más de 1 ó 2 veces por semana.

* Incorporar los salteados de alimentos también en forma esporádica.

* No es recomendable el consumo frecuente de productos envasados que contienen mucha grasa (productos fritos, tipo copetín, masas para empanadas y tartas, facturas)

* Una manera de comer frutas secas y semillas es agregarlas picadas en salpicones y ensaladas de vegetales y de frutas, al yogur. para espolvorear tartas o incluirse en rellenos, mezclas de carne y verduras, masas de panes, tortas y budines, etc.

*A las semillas conviene molerlas antes de consumirlas para que sus nutrientes puedan ser mejor aprovechados. No guardarlas molidas porque muchos nutrientes pueden perderse por oxidación.

GRASAS: No todas son malas!

No todas las grasas son malas, algunas tienen efectos muy buenos para el cuerpo y es imprescindible que las incorporemos a través de la alimentación.

Las grasas o lípidos son sustancias formadas por carbono, hidrógeno y oxigeno que se caracterizan por ser insolubles en agua. Las grasas aportan 9 calorías por gramo, más del doble de las que proporcionan los carbohidratos o las proteínas. Pueden ser solidas o liquidas, estas ultimas son mas conocidas como aceites.

Como diferenciarlas?

Las grasas y aceites están formados por ácidos grasos, de estos existen varios tipos y con diferentes efectos para el organismo.

Los ácidos grasos saturados son los que provocan un aumento del colesterol LDL (colesterol malo), se encuentran en los productos de origen animal como la manteca, los quesos, la crema de leche, la leche entera y otros lácteos enteros, los cortes grasos de carne, los fiambres y embutidos.  También se encuentran en productos industrializados como galletitas, tapas de empanada y tarta. Es importante prestar atención a la etiqueta de los productos y evitar o limitar cualquier alimento que tenga un nivel alto. Las grasas saturadas se deben limitar al 10% de las calorías diarias.

A los ácidos grasos poliinsaturados los podemos dividir a su vez en:

     

      Omega 6: Reducen el colesterol malo, pero en cantidades elevadas también reducen el colesterol bueno. Lo encontramos en los aceites, semillas y frutas secas.

      

      Omega 3: Reducen los niveles de triglicéridos principalmente y en menor medida también el colesterol malo. Además previene la formación de coágulos en las arterias protegiéndonos de un ataque cardiaco o cerebrovascular. Los alimentos fuente son los pescados grasos de mar como el salmón, el atún, la caballa, la sardina (con respecto a estos últimos recomendamos consumirlos al natural o frescos)

       

Es importante destacar que el acido graso linoleico (omega 6) y el linolénico (omega 3) son esenciales, esto quiere decir que el cuerpo no puede fabricarlos y que tienen que ser ingeridos a partir de los alimentos para evitar una enfermedad por déficit. Se recomienda que los ácidos graos poliinsaturados aporten el 10% de las calorías diarias.

Los ácidos grasos monoinsaturados (omega 9) disminuyen el colesterol malo, mantienen o aumentan los niveles de colesterol bueno y también previenen la formación de coágulos en las arterias. Por sus efectos favorables es importante aumentar la ingesta de alimentos fuente, estos son el aceite de oliva, de canola, algunas frutas secas como las almendras, la palta, cortes magros de cerdo como lomo o carré. También se encuentran en algunos panificados, te recomiendo que leas las etiquetas de panes o galletitas, si entre sus ingredientes dice aceite de girasol alto oleico quiere decir que contienen omega 9.

A los aceites hay que consumirlos preferentemente sin cocinar, o sea como condimento, evitando las frituras. si tenes alguna duda, preguntame!