GRASAS: No todas son malas!

No todas las grasas son malas, algunas tienen efectos muy buenos para el cuerpo y es imprescindible que las incorporemos a través de la alimentación.

Las grasas o lípidos son sustancias formadas por carbono, hidrógeno y oxigeno que se caracterizan por ser insolubles en agua. Las grasas aportan 9 calorías por gramo, más del doble de las que proporcionan los carbohidratos o las proteínas. Pueden ser solidas o liquidas, estas ultimas son mas conocidas como aceites.

Como diferenciarlas?

Las grasas y aceites están formados por ácidos grasos, de estos existen varios tipos y con diferentes efectos para el organismo.

Los ácidos grasos saturados son los que provocan un aumento del colesterol LDL (colesterol malo), se encuentran en los productos de origen animal como la manteca, los quesos, la crema de leche, la leche entera y otros lácteos enteros, los cortes grasos de carne, los fiambres y embutidos.  También se encuentran en productos industrializados como galletitas, tapas de empanada y tarta. Es importante prestar atención a la etiqueta de los productos y evitar o limitar cualquier alimento que tenga un nivel alto. Las grasas saturadas se deben limitar al 10% de las calorías diarias.

A los ácidos grasos poliinsaturados los podemos dividir a su vez en:

     

      Omega 6: Reducen el colesterol malo, pero en cantidades elevadas también reducen el colesterol bueno. Lo encontramos en los aceites, semillas y frutas secas.

      

      Omega 3: Reducen los niveles de triglicéridos principalmente y en menor medida también el colesterol malo. Además previene la formación de coágulos en las arterias protegiéndonos de un ataque cardiaco o cerebrovascular. Los alimentos fuente son los pescados grasos de mar como el salmón, el atún, la caballa, la sardina (con respecto a estos últimos recomendamos consumirlos al natural o frescos)

       

Es importante destacar que el acido graso linoleico (omega 6) y el linolénico (omega 3) son esenciales, esto quiere decir que el cuerpo no puede fabricarlos y que tienen que ser ingeridos a partir de los alimentos para evitar una enfermedad por déficit. Se recomienda que los ácidos graos poliinsaturados aporten el 10% de las calorías diarias.

Los ácidos grasos monoinsaturados (omega 9) disminuyen el colesterol malo, mantienen o aumentan los niveles de colesterol bueno y también previenen la formación de coágulos en las arterias. Por sus efectos favorables es importante aumentar la ingesta de alimentos fuente, estos son el aceite de oliva, de canola, algunas frutas secas como las almendras, la palta, cortes magros de cerdo como lomo o carré. También se encuentran en algunos panificados, te recomiendo que leas las etiquetas de panes o galletitas, si entre sus ingredientes dice aceite de girasol alto oleico quiere decir que contienen omega 9.

A los aceites hay que consumirlos preferentemente sin cocinar, o sea como condimento, evitando las frituras. si tenes alguna duda, preguntame!