Hierro

El hierro es un mineral esencial para el organismo por las importantes funciones que en él cumple.

Por qué es importante?

- Interviene en el transporte y deposito del oxigeno: El hierro forma parte de la hemoglobina, proteína de la sangre, responsable de su color rojo, que transporta el oxigeno desde los pulmones hacia el resto del organismo. El hierro también forma parte de la mioglobina, que se encuentra en las células musculares y se encarga de almacenar el oxigeno que se utiliza durante la contracción muscular.

- Interviene en el metabolismo de la energía: forma parte de los citocromos, enzimas que realizan la transferencia de electrones en las reacciones de oxido-reducción.

- Colabora con la función antioxidante al formar parte de enzimas que protegen a los tejidos del daño oxidativo.

Hierro Hem vs hierro no Hem

El hierro hemínico es el que se encuentra en las carnes. Por su estructura, está protegido de la interacción con otros nutrientes, por lo tanto, en el tubo digestivo, se absorbe independientemente de la composición de la dieta entre un 20 y 30% en relación a lo ingerido. Aproximadamente un 40% del hierro de las carnes es hierro hemínico.

El hierro no hemínico es el que se encuentra en los vegetales, cereales, legumbres, lácteos, huevos y el 60% restante del hierro de las carnes. El hierro aportado por suplementos o alimentos fortificados también está también en esta forma. La absorción de esta forma de hierro se ve condicionada por la interacción de los nutrientes de la dieta y  entonces puede variar entre un 1 y 8% de lo ingerido. Por lo que se puede observar que, aun en optimas condiciones de interacción de la dieta, la absorción es menor que la del hierro hemínico.

Qué alimentos contienen hierro?

Hierro Hem	Hierro No Hem
Carne de vaca Carne de pollo Carne de pescado Carne de cerdo Vísceras Fiambres	Legumbres Vegetales ( acelga, berro, brócoli, habas) Alimentos fortificados Huevo

Qué nutrientes condicionan la absorción?

Entre los nutrientes que influyen en la absorción del hierro no hemínico podemos mencionar:

Factores que aumentan su absorción:

Ácidos orgánicos: como el ascórbico, cítrico, málico y tartárico que están presentes en las frutas y los vegetales. Estos ácidos tienen la capacidad de reducir al hierro estimulando su absorción.

Las proteínas de origen animal presentes en las carnes también favorecen la absorción del hierro no hemínico.

La vitamina A protege al hierro impidiendo que este se una a factores que inhibirían su absorción.

Factores que disminuyen su absorción:

Fitatos: se encuentran en las legumbres y los cereales integrales. Si bien estos alimentos  tienen alto contenido de hierro no hemínico, no se los consideran una buena fuente de hierro ya que también son ricos en fitatos que inhiben su absorción.

Oxalatos: están presentes en las espinacas, remolacha, cacao, frutas secas. Se unen al hierro limitando su absorción.

Los taninos presentes en el té, el café, el vino y la cerveza negra forman compuestos con el hierro que impiden su absorción.

El fósforo contenido en la yema de huevo, los lácteos también se une al hierro disminuyendo su absorción.

El calcio de los lácteos compite por los sitios de absorción del hierro no hem.

Deficiencia de hierro: anemia

La anemia ferropénica (por falta de hierro) se caracteriza por ser microcítica e hipocrómica es decir que los glóbulos rojos tiene un tamaño más pequeño que el normal y el contenido de hemoglobina es menor dando glóbulos rojos pálidos. 

Los grupos de riesgo de padecer anemia son los lactantes, los niños, las embarazadas y las mujeres en edad reproductiva.

Los síntomas son: anorexia, inflamación de la comisura de los labios, inflamación de la lengua, piel seca, fatiga, palidez, taquicardia, disminución del rendimiento intelectual.

Recomendaciones en caso de anemia:

*Consumir una porción diaria de algún tipo de carne.

*Condimentar con jugo de limón.

*Comer de postre frutas frescas cítricas (naranja, mandarina, kiwi, fresa) o jugos de cítricos recién exprimidos.

*Reducir la ingesta de café, té, vino. O tomarlos alejados de las comidas.

*No abusar del consumo de pan integral, salvado y cereales integrales.

*Separar el aporte de lácteos (leche, yogur, queso) de las comidas principales ricas en hierro.

*Favorecer el consumo de alimentos enriquecidos en hierro, como los cereales de desayuno.