21.9.11

Colaciones primaverales


Las colaciones son pequeñas ingestas de alimentos que pueden realizarse entre las 4 comidas del día. Pueden ser a media mañana, a media tarde o después de la cena.

Son dos los argumentos que sustentan la indicación de realizar colaciones:

  • Termogénesis inducida por la dieta (TID): es la energía que nuestro cuerpo gasta para transformar lo que comemos en nutrientes utilizables.Toda vez que se come se gasta. Cada vez que ingresa comida al estómago se pone en funcionamiento el aparato digestivo que necesita energía para realizar todos los procesos de la digestión. Por lo tanto si las colaciones son de pocas calorías, se generará un balance negativo, ya que las calorías ingeridas son menos que las que necesito para poder realizar la digestión. Este balance negativo es el que obliga al organismo a recurrir a las grasas almacenadas.
  • El otro argumento para sostener la indicación de colaciones es que si se comen mas comidas al día se tendrá menos hambre y por eso se comerá menos. Las colaciones evitan llegar con mucha hambre a la siguiente comida.

Pero esto no implica que debamos comer obligadamente aunque no tengamos hambre real para lograr este efecto.

La inclusión fija de colaciones no forma parte de un abordaje basado en los propios registros. Se debe comer solamente por hambre real y no por hambre emocional, o por que lo tengo a mano o me indican que lo haga.

“Las colaciones se deben realizar toda vez que exista registro de hambre real”.

“La colación es un medio para bajar de peso o engordar; hay gente que no la necesita y otra que sí, lo que sí o sí deben realizarse son las cuatro comidas y acostumbrar al cuerpo a tener horarios”.

Las colaciones deben ser de fácil preparación, bajas en calorías, grasas, azucares y sal. Lo ideal es que aporten fibra alimentaria y/o proteínas ya que estos dos nutrientes contribuyen a la sensación de saciedad.

Los grupos de alimentos mas aconsejados para las colaciones son las frutas y verduras, lácteos descremados, cereales integrales y carnes magras.

Acá les dejo varias ideas de colaciones primaverales que pueden empezar a probar!


Jugos y cócteles

*  Licuar los ingredientes, si es posible usar las frutas con piel. Si es necesario agregar edulcorante.

Coctel de pera

1 pera bien madura
1 vaso de leche descremada fría
1 cucharadita de ralladura de limón
           
Coctel de durazno

1 durazno grande
1 vaso de leche descremada fría
1 cucharadita de ralladura de limón
           
Coctel de banana

1 banana
1 vaso de leche descremada fría
1 cucharadita de ralladura de naranja
           
Coctel de manzana y anana

2 rodajas de ananá maduro
1 manzana deliciosa
1 vaso chico de leche

Coctel de zanahorias, remolacha y naranja

1 zanahoria
1 manzana
Media remolacha

Coctel de frutillas y naranjas

8 frutillas
1 vaso de jugo de naranjas

Coctel de apio y pomelo

1 apio chico
1 pomelo
250 g de brotes de alfalfa o soja


Canapés coloridos


Untar 1 pan integral con alguna de las siguientes mezclas: (las cantidades indicadas son para varias porciones)

Color rosa:
100 g de ricota magra
4 rabanitos rallados
1 cucharada de aceite
1 cucharada de jugo de limón

Color rojo:
Licuar:
3 remolachas cocidas con cáscara (mínima agua de cocción)
1 diente de ajo
1 cucharada de aceite
1 cucharada de jugo de limón

Color verde:
Licuar:
Una palta madura
Media cebolla de verdeo (parte verde)
1 cucharada de aceite
1 cucharada de jugo de limón

Color marron:
Licuar:
1 taza de porotos aduki cocidos o lentejas
Media taza de agua de cocción
1 cucharadita de orégano
1 cucharada de aceite
1 cucharada de jugo de limón

Color naranja:
Licuar:
3 zanahorias cocidas (mínima agua de cocción)
1 diente de ajo
1 cucharada de aceite
1 cucharada de jugo de limón



Colaciones dulces


·         Yogur descremado, sin agregados

·         Yogur descremado con frutas

·         Yogur descremado con cereal

·         Fruta fresca

·         Fruta deshidratada (3 u.)

·         Ensalada o brochette de frutas

·         Gelatina light con o sin frutas, o con yogur

·         Barra de cereal

·         Postre o flan light

·         Cartón individual de leche chocolatada light

·         Cartón individual de leche saborizada con
·         fibra activa

·         1 taza de pochoclo casero, sin azúcar ni
·         caramelo.

·         Helado palito de agua

·         Alfajor light o de arroz

·         Una galleta de arroz con ricota descremada cubierta con frutillas frescas o dulce de frutas light.

·         1 gaseosa light + 3 galletitas dulces bajas en grasa.

·         4 cubanitos light.



Colaciones saladas


·         Apio, zanahoria, rabanitos, pepino, repollo y otros vegetales crocantes rallados o cortados en bastones: los alimentos que dan más trabajo para masticar son los mejores aliados en estos casos, ya que de ellos se tiende a comer menos. Se pueden acompañar con queso blanco con sal y pimienta.
·         Paquete individual de semillas de girasol

·         Paquete individual de tostadas súper finas de salvado light

·         Un cuarto de taza de pollo trozado, media cucharada de semillas de girasol, una cucharada de mayonesa light y un toque de curry. Puede colocar la mezcla dentro de un ají verde ahuecado o sobre pan integral

·         Minipizzeta con una galleta de arroz, una rodaja de mozzarella y otra de tomate con orégano, al horno o al microondas.

·         Pizzeta de pan integral, con queso y tomate

·         Porción de queso tipo Por Salut descremado (tamaño casete, tenor graso: menor al 12 %) o queso fundido light

·         Claras de huevo

·         Fruta seca (un puñadito tamaño pocillo de café, por ejemplo maní para pelar)

·         Feta de peceto u otra carne magra, fría

·         Salchichas light (2 u.)

·         Pickles

·         Tomates cherry

·         Galleta de arroz integral con jamón cocido magro


3.9.11

Preparaciones con Calcio


Acá les dejo algunas ideas para incorporar lácteos en las preparaciones diarias para asegurarnos una adecuada ingesta de Calcio

PREPARACIONES CON LECHE:

  • Cocción de alimentos en leche: polenta, fideos, papas, carnes. 
  •  Agregado de leche en polvo. Por ej al puré, budines. 
  •  Licuados de frutas. 
  •  Salsa blanca :
             -  Para gratinar verduras 

             -  Salsa blanca espesa para rellenar empanadas de 
                 humita,de verduras 

             -  Para completar rellenos de tartas, budines, etc. 

  •  Postre de leche, arroz con leche, flan, budín de pan, gelatina de leche.


PREPARACIONES CON YOGUR
  • Licuado de frutas 
  • Con cereales 
  • Con frutas 
  • Como colación 
  • Salsas con yogur natural:
  Yogur, roquefort y albahaca

  Yogur, atún y anchoas (vitel toné)

  Yogur, curry y aceite de oliva

  Yogur, mostaza, jugo de limón y perejil.



PREPARACIONES CON QUESO
  • Agregar cubitos de queso fresco en ensaladas, pastas y guisos 
  • Como relleno de tartas y empanadas, vegetales rellenos 
  • Queso untable con azúcar o edulcorante y vainilla para usar como crema 
  • Queso untable como condimento de ensaladas y pastas