Calcio para tus huesos

FUNCIONES ORGÁNICAS IRREEMPLAZABLES

• Formación y rigidez de huesos y dientes. Del contenido de calcio que tiene nuestro cuerpo, el 99% está en los huesos y en los dientes.

El 1% restante se encuentra en la sangre cumpliendo las siguientes funciones:

• Contracción muscular
• Transmisión de impulsos nerviosos
• Coagulación sanguínea

Ese calcio que está en la sangre proviene de los alimentos. Por la importancia de estas últimas 3 funciones, cuando la ingesta de calcio es insuficiente, los niveles de calcio en la sangre se van a mantener normales gracias a la liberación del calcio de los huesos.

Ante esta situación de baja ingesta de calcio a partir de los alimentos, el hueso va perdiendo calcio volviéndose más frágil y débil y mas susceptible a sufrir fracturas.

Osteoporosis

La osteoporosis (hueso poroso) es una enfermedad en la cual la densidad y la calidad de los huesos están reducidas.Como los huesos son más porosos y frágiles, el riesgo de fracturas está muy aumentado

Situaciones que aumentan en riesgo de padecerla:

• Edad avanzada:Es una de las afecciones más comunes en las personas mayores. 
• Afecta principalmente a mujeres postmenopáusicas que pierden calcio de sus huesos debido a la falta de producción de estrógeno (estos estimulan la formación de nuevo tejido óseo).
• Abuso en el consumo de tabaco y alcohol
• Dieta deficiente en calcio
• Sedentarismo

ALIMENTOS FUENTE

Leche                          

Quesos                    

Yogur

Ricota

Muchos alimentos contienen calcio, pero los productos lácteos son la mejor fuente porque contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber fácilmente.

También:

Sardinas

Frutas secas

Verduras de hoja verde

Legumbres

Estos alimentos presentan concentraciones de calcio más elevadas que los productos lácteos, sin embargo este calcio es menos aprovechable para el organismo.

FACTORES QUE INFLUYEN

 Negativos   

•          La fibra de los cereales integrales y legumbres dificultan la absorción del calcio.
•          Los oxalatos de las verduras de hoja verde, remolacha, cacao, legumbres, frutas secas también disminuyen la absorción.

Estos compuestos se unen al calcio y forman con el una sustancia que el cuerpo no puede absorber.

•          La cafeína presente en el café, té y gaseosas, aumenta las perdidas urinarias de calcio.
•          El exceso de sodio contenido en la sal y productos salados también aumentan las perdidas urinarias de calcio.

  Positivos

• La lactosa, el azúcar de la leche, aumenta la absorción de calcio.

• La vitamina D favorece la absorción y el depósito de calcio en los huesos. Se obtiene a partir del consumo de pescado y alimentos fortificados (lácteos y cereales). También se fabrica en la piel cuando se la expone a la luz del sol.

Entonces teniendo en cuenta estos factores vemos que los lácteos son los alimentos fuente de calcio por excelencia.

RECOMENDACIONES DIARIAS

*Adultos: 2 tazas tamaño desayuno de leche líquida.

*Adultos mayores: 3 tazas tamaño desayuno de leche líquida.

Podemos reemplazar la leche tenindo en cuenta estas equivalencias:

1 taza de leche líquida es igual a alguna de estas opciones:

2 cucharadas soperas de leche en polvo.

 1 pote de yogur.

 1 porción tamaño cajita de fósforos de queso fresco.

 3 fetas de queso de máquina.

6 cucharadas soperas de queso untable entero.

3 cucharadas de queso de rallar.

Actividad física y huesos

Además de una dieta rica en calcio, la actividad física es también muy importante para la formación de huesos fuertes y sanos. La actividad física es una manera de comunicarle a tus huesos que necesitan ser fuertes. Igual que al hacer ejercicios tus músculos se tornan más grandes y fuertes, el ejercicio obliga a los huesos a trabajar más, lo cual ayuda a reforzar y crear mayor masa ósea.

Actividades que someten a los huesos al peso del cuerpo, tal como caminar o correr, son las mejores formas de actividad física para fortalecer los huesos y hacer que trabajen más. El impacto de ese peso sobre los músculos ayuda a fortalecer los huesos.

Se demostró que incluso menos de 1 hora semanal de actividades de baja intensidad como jardinería, caminar y bailar, yoga disminuían el riesgo de fractura de cadera.

Hierro

El hierro es un mineral esencial para el organismo por las importantes funciones que en él cumple.

Por qué es importante?

- Interviene en el transporte y deposito del oxigeno: El hierro forma parte de la hemoglobina, proteína de la sangre, responsable de su color rojo, que transporta el oxigeno desde los pulmones hacia el resto del organismo. El hierro también forma parte de la mioglobina, que se encuentra en las células musculares y se encarga de almacenar el oxigeno que se utiliza durante la contracción muscular.

- Interviene en el metabolismo de la energía: forma parte de los citocromos, enzimas que realizan la transferencia de electrones en las reacciones de oxido-reducción.

- Colabora con la función antioxidante al formar parte de enzimas que protegen a los tejidos del daño oxidativo.

Hierro Hem vs hierro no Hem

El hierro hemínico es el que se encuentra en las carnes. Por su estructura, está protegido de la interacción con otros nutrientes, por lo tanto, en el tubo digestivo, se absorbe independientemente de la composición de la dieta entre un 20 y 30% en relación a lo ingerido. Aproximadamente un 40% del hierro de las carnes es hierro hemínico.

El hierro no hemínico es el que se encuentra en los vegetales, cereales, legumbres, lácteos, huevos y el 60% restante del hierro de las carnes. El hierro aportado por suplementos o alimentos fortificados también está también en esta forma. La absorción de esta forma de hierro se ve condicionada por la interacción de los nutrientes de la dieta y  entonces puede variar entre un 1 y 8% de lo ingerido. Por lo que se puede observar que, aun en optimas condiciones de interacción de la dieta, la absorción es menor que la del hierro hemínico.

Qué alimentos contienen hierro?

Hierro Hem	Hierro No Hem
Carne de vaca Carne de pollo Carne de pescado Carne de cerdo Vísceras Fiambres	Legumbres Vegetales ( acelga, berro, brócoli, habas) Alimentos fortificados Huevo

Qué nutrientes condicionan la absorción?

Entre los nutrientes que influyen en la absorción del hierro no hemínico podemos mencionar:

Factores que aumentan su absorción:

Ácidos orgánicos: como el ascórbico, cítrico, málico y tartárico que están presentes en las frutas y los vegetales. Estos ácidos tienen la capacidad de reducir al hierro estimulando su absorción.

Las proteínas de origen animal presentes en las carnes también favorecen la absorción del hierro no hemínico.

La vitamina A protege al hierro impidiendo que este se una a factores que inhibirían su absorción.

Factores que disminuyen su absorción:

Fitatos: se encuentran en las legumbres y los cereales integrales. Si bien estos alimentos  tienen alto contenido de hierro no hemínico, no se los consideran una buena fuente de hierro ya que también son ricos en fitatos que inhiben su absorción.

Oxalatos: están presentes en las espinacas, remolacha, cacao, frutas secas. Se unen al hierro limitando su absorción.

Los taninos presentes en el té, el café, el vino y la cerveza negra forman compuestos con el hierro que impiden su absorción.

El fósforo contenido en la yema de huevo, los lácteos también se une al hierro disminuyendo su absorción.

El calcio de los lácteos compite por los sitios de absorción del hierro no hem.

Deficiencia de hierro: anemia

La anemia ferropénica (por falta de hierro) se caracteriza por ser microcítica e hipocrómica es decir que los glóbulos rojos tiene un tamaño más pequeño que el normal y el contenido de hemoglobina es menor dando glóbulos rojos pálidos. 

Los grupos de riesgo de padecer anemia son los lactantes, los niños, las embarazadas y las mujeres en edad reproductiva.

Los síntomas son: anorexia, inflamación de la comisura de los labios, inflamación de la lengua, piel seca, fatiga, palidez, taquicardia, disminución del rendimiento intelectual.

Recomendaciones en caso de anemia:

*Consumir una porción diaria de algún tipo de carne.

*Condimentar con jugo de limón.

*Comer de postre frutas frescas cítricas (naranja, mandarina, kiwi, fresa) o jugos de cítricos recién exprimidos.

*Reducir la ingesta de café, té, vino. O tomarlos alejados de las comidas.

*No abusar del consumo de pan integral, salvado y cereales integrales.

*Separar el aporte de lácteos (leche, yogur, queso) de las comidas principales ricas en hierro.

*Favorecer el consumo de alimentos enriquecidos en hierro, como los cereales de desayuno.

Mensaje Nº 3: Frutas y verduras.

El tercer mensaje dice: “es bueno comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color.”

  

Mensajes secundarios

-  Se recomienda comer cinco porciones entre frutas y verduras por día.

-  Trata de comer por lo menos una vez al día, frutas y verduras crudas. Porque al cocinarlas se pierden algunas vitaminas y minerales. Siempre asegurarse de lavar bien las frutas y verduras que después no se cocinen.

-  Cocina las frutas y verduras preferentemente con cáscara y en trozos grandes, al vapor o al horno. Si las hierve, use poco agua. Esto es porque parte de sus minerales y vitaminas se diluyen en el agua y por lo tanto se pierden si no tomamos esa agua.

Por qué son tan importantes estos alimentos?

- Por aportan vitaminas y minerales que no están presentes en otros alimentos.

- Por que aportan fibra, la cual prolonga la sensación de saciedad porque aumenta el volumen dentro del estómago, regula el funcionamiento intestinal, ayuda a mantener más estables los niveles de glucosa en sangre porque hace mas lenta y gradual su absorción, también disminuye la absorción del colesterol y además al fermentarse en el intestino produce compuestos que reducen la producción hepática de colesterol.

Cantidades diarias recomendadas:

1 plato de verduras crudas de diferentes colores (lechuga, zanahoria o remolacha ralladas, ají, tomate, repollo, etc.)

+

 1 plato de verduras cocidas de diferentes colores (chauchas, remolachas, zanahoria,

zapallo, zapallito, papa, batata, etc.).

+

 2 frutas medianas o 4 chicas o 2 tazas de frutas cortadas o sus jugos.

Algunas ideas de preparaciones para cumplir con el mensaje:

 * Milanesas de berenjenas o zanahorias preferentemente cocinadas al horno.

 * Bocadillos de acelga, espinaca, zanahoria, papa o choclo, hojas de remolacha.

 * Revuelto de zapallitos o berenjenas con cebolla y huevo.

 * Ensaladas con zanahoria o remolacha crudas, ralladas con acelga o espinaca crudas, cortadas en tiritas.

 * Pucheros y guisos.

 * Zapallitos, berenjenas, papas, tomates o ajíes rellenos con carne, arroz, choclo, etc.

 * Puré mixto (papa, zanahoria, zapallo o calabaza).

 * Dorar al horno verduras con queso rallado y aceite.

 * Cocinar a la parrilla o a la plancha verduras enteras con cáscara (choclo, papa, zapallitos, berenjenas, ajíes, cebolla).

*Saltear verduras con cebolla o ajo y mezclarlas con arroz hervido o fideos.

* Hervir o cocinar al vapor brócoli o coliflor y mezclar con papas, fideos o arroz.

* Comer a lo largo del día frutas o zanahoria, hinojo, apio, tomate, en reemplazo de golosinas y galletitas.

* Elegir naranja, mandarina o pomelo para después de las comidas ayuda a la absorción de algunos minerales.