FUNCIONES ORGÁNICAS IRREEMPLAZABLES
- Formación
y rigidez de huesos y dientes. Del
contenido de calcio que tiene nuestro cuerpo, el 99% está en los huesos y en
los dientes.
El 1% restante se
encuentra en la sangre cumpliendo las siguientes funciones:
- Contracción
muscular
- Transmisión
de impulsos nerviosos
- Coagulación
sanguínea
Ese calcio que está en
la sangre proviene de los alimentos. Por la importancia de estas últimas 3
funciones, cuando la ingesta de calcio es insuficiente, los niveles de calcio
en la sangre se van a mantener normales gracias a la liberación del calcio de
los huesos.
Ante esta situación de
baja ingesta de calcio a partir de los alimentos, el hueso va perdiendo calcio
volviéndose más frágil y débil y mas susceptible a sufrir fracturas.
Osteoporosis
La osteoporosis (hueso
poroso) es una enfermedad en la cual la
densidad y la calidad de los huesos están reducidas.Como los huesos son más
porosos y frágiles, el riesgo de fracturas está muy aumentado
Situaciones que
aumentan en riesgo de padecerla:
- Edad avanzada:Es
una de las afecciones más comunes en las personas
mayores.
- Afecta
principalmente a mujeres postmenopáusicas que
pierden calcio de sus huesos debido a la falta de producción de estrógeno (estos estimulan la
formación de nuevo tejido óseo).
- Abuso en el consumo de
tabaco y alcohol
- Dieta
deficiente en calcio
- Sedentarismo
ALIMENTOS FUENTE
Leche
Quesos
Yogur
Ricota
Muchos alimentos contienen calcio, pero
los productos lácteos son la mejor fuente porque contienen una forma de calcio
que el cuerpo puede absorber fácilmente.
También:
Sardinas
Frutas secas
Verduras de
hoja verde
Legumbres
Estos alimentos presentan concentraciones de calcio más
elevadas que los productos lácteos, sin embargo este calcio es menos
aprovechable para el organismo.
FACTORES QUE INFLUYEN
Negativos
-
La fibra de los cereales
integrales y legumbres dificultan la absorción del calcio.
- Los oxalatos de las
verduras de hoja verde, remolacha, cacao, legumbres, frutas secas también
disminuyen la absorción.
Estos compuestos
se unen al calcio y forman con el una sustancia que el cuerpo no puede
absorber.
- La cafeína presente en el
café, té y gaseosas, aumenta las perdidas urinarias de calcio.
- El exceso de sodio
contenido en la sal y productos salados también aumentan las perdidas urinarias
de calcio.
Positivos
- La lactosa, el azúcar de la leche, aumenta la absorción de calcio.
- La vitamina D favorece la absorción y el depósito de calcio en los huesos. Se obtiene a partir del consumo de pescado y alimentos fortificados (lácteos y cereales). También se fabrica en la piel cuando se la expone a la luz del sol.
Entonces
teniendo en cuenta estos factores vemos que los lácteos son los alimentos
fuente de calcio por excelencia.
RECOMENDACIONES
DIARIAS
*Adultos: 2 tazas tamaño
desayuno de leche líquida.
*Adultos mayores: 3 tazas tamaño desayuno de leche líquida.
Podemos reemplazar la leche tenindo en cuenta estas equivalencias:
1 taza de leche
líquida es igual a alguna de estas opciones:
2 cucharadas
soperas de leche en polvo.
1 pote de yogur.
1 porción tamaño cajita de fósforos de queso fresco.
3 fetas de queso de máquina.
6 cucharadas
soperas de queso untable entero.
3 cucharadas de
queso de rallar.
Actividad física y huesos
Además de una dieta rica en calcio, la actividad física es
también muy importante para la formación de huesos fuertes y sanos. La
actividad física es una manera de comunicarle a tus huesos que necesitan ser
fuertes. Igual que al hacer ejercicios tus músculos se tornan más grandes y
fuertes, el ejercicio obliga a los huesos a trabajar más, lo cual ayuda a
reforzar y crear mayor masa ósea.
Actividades que someten a los huesos al peso del cuerpo, tal como caminar o
correr, son las mejores formas de actividad física para fortalecer los huesos y
hacer que trabajen más. El impacto de ese peso sobre los músculos ayuda a
fortalecer los huesos.
Se demostró que incluso menos de 1 hora semanal de
actividades de baja intensidad como jardinería,
caminar y bailar, yoga disminuían el riesgo de fractura de cadera.
