Vitamina C

Es una vitamina hidrosoluble (soluble en agua) también llamada ácido ascórbico.

Funciones:

- Participa en la síntesis del colágeno. Es necesaria para que actúen las enzimas que hidroxilan los aminoácidos prolina y lisina que forman parte de la estructura del colágeno. El colágeno es una proteína estructural cuya principal función es brindarle firmeza, elasticidad e integridad a los órganos del cuerpo.

- Es necesaria para que actúen  las enzimas que hidrolizan la dopamina en noradrenalina. Esta última es un neurotransmisor de las vías simpáticas del sistema nervioso autónomo.  Como hormona del estrés, la noradrenalina afecta a partes del cerebro donde se controlan la atención y las acciones de respuesta. Junto con la adrenalina, la noradrenalina también interviene en la respuesta "luchar", aumentando de manera directa la frecuencia cardíaca, provocando la liberación de glucosa a partir de las reservas de energía,  aumentando el flujo sanguíneo al músculo esquelético, dilatando las pupilas.

- Biosíntesis de carnitina, un aminoácido que se encarga de transportar los ácidos grasos a las células para que sean transformados en energía.

- Facilita la absorción intestinal de hierro y otros minerales. Reduce al hierro haciéndolo pasar de su forma férrica a ferroso,  estado en el cual es capaz de ser absorbido.

- Es necesario para la actividad de la enzima que reduce el acido fólico a acido tetrahidrofolico, su forma activa.

- Tiene acción antioxidante, ya que reduce radicales libres que pueden provocar lesión del ADN o de lipoproteínas. Además regenera a la vitamina E, para que esta ultima pueda seguir actuando como antioxidante.

- Reduce los niveles de tensión arterial.

- Numerosos estudios recientes relacionaron las ingestas elevadas de vitamina C con un menor riesgo de enfermedades degenerativas como el cáncer (sobre todo de esófago, estomago, colon y pulmón), enfermedades cardiovasculares y hasta sida.

Alimentos fuente:

Los alimentos que más contienen vitamina C son los vegetales y las frutas crudos.

Los que más contienen son los pimientos o ajíes, el kiwi, el brócoli, las frutillas, la naranja, los pomelos, el limón, el coliflor y la acelga.

Deficiencia:

La deficiencia produce escorbuto, como resultado de una inadecuada formación de colágeno en las membranas de los capilares. Esto se refleja con fragilidad capilar y alteraciones hemorrágicas. Aparecen síntomas como fatiga, debilidad muscular, irritabilidad, hemorragias gingivales (den las encías), dolor muscular y articular, petequias (pequeñas manchas hemorrágicas del tamaño de la cabeza de un alfiler en la piel), y equimosis (manchas de mayor tamaño).

También se producen manifestaciones psicológicas como depresión, histeria, hipocondriasis.

La deficiencia se presenta con más frecuencia en alcohólicos y ancianos que no consumen frutas y verduras frescas.

Recomendaciones:

* La vitamina C es muy sensible al calor. Por lo que se recomienda consumir las frutas y los vegetales crudos para un mejor aprovechamiento. En el caso de que sea necesaria la cocción son preferibles las cocciones menos prolongadas para provocar menos perdidas.

*También es muy sensible a la oxidación en contacto con el oxigeno. Por eso se recomienda consumir jugo de fruta recién exprimido para minimizar las perdidas.

*Al ser hidrosoluble se disuelve en el agua de cocción y representa otra vía de pérdida de vitamina. Por este motivo en caso de cocinar los vegetales y frutas hacerlo con la mínima cantidad de agua que sea indispensable y si es posible consumir también el liquido de cocción.

*Es aconsejable consumir frutas y verduras bien frescas ya que con el tiempo se van produciendo perdidas de vitaminas.

¡Atención fumadores!

En los fumadores habituales, las concentraciones de vitamina C en suero y en leucocitos son inferiores que en las personas que no fuman. Probablemente debido a un aumento en el catabolismo de esta vitamina a consecuencia del estrés oxidativo provocado por el tabaco. Es interesante destacar que las concentraciones plasmáticas de vitamina C en los no fumadores que son regularmente expuestos a un ambiente con humo de cigarrillo o fumadores pasivos, se encuentran en niveles más bajos que la de no fumadores no expuestos y esta diferencia es altamente significativa. 

Vitamina B6

Es una vitamina hidrosoluble también llamada Piridoxina

¿Cuáles son sus funciones en el cuerpo?

- Participa en el metabolismo de proteico:

            .Rompiendo algunos aminoácidos para formar otros,

.Participando en la biosíntesis de niacina (otra vitamina

hidrosoluble),

.Siendo necesaria para el metabolismo de los

neurotransmisores, interviniendo en la elaboración de  sustancias cerebrales que regulan el estado de

ánimo, como la serotonina,

.Siendo imprescindible para la producción de glóbulos rojos.

- Participa en el metabolismo de los hidratos de carbono:

. La enzima que libera glucosa de los depósitos necesita vitamina B6 para cumplir esta función. Por  
  eso esta vitamina es muy popular entre los deportistas ya que incrementa el rendimiento muscular y 
   la producción de energía.

.La diabetes gestacional se ha relacionado con una deficiencia de vitamina B6 que provocaría un 
  bajo nivel de insulina que dificultaría la entrada de hidratos de carbono en las células. Además ayuda 
  a prevenir la neuropatía diabética.

- Participa en el metabolismo de las grasas:

                .Se requiere para la formación de esfingomielina, un lípido que se halla presente en las 
                 membranas plasmáticas de las células animales, en la vaina de mielina que recubre y aísla los 
                 axones de las neuronas. De ahí procede su nombre. La esfingomielina es uno de los principales
                 lípidos estructurales de las membranas del tejido nervioso.

¿En qué alimentos se encuentra?

En alimentos de origen animal como vísceras, carne de pollo, de vaca y pescado y en la leche.

También se encuentra en alimentos de origen vegetal, aunque tienen una menor absorción. Estos son las legumbres, las frutas secas, las semillas de girasol, los cereales integrales, y dentro de las frutas, la banana y la uva son las que más contienen.

Recomendaciones:

El procesamiento de los alimentos puede producir pérdidas importantes de vitamina B6.

* Se pierde un 15 a 70% durante la congelación de las frutas y las verduras. Por eso conviene comer estos alimentos frescos.

* Se pierde un 50 a 90% con la molienda de los cereales, por eso conviene consumirlos en sus versiones integrales.

* Es inestable al calor y se produce una perdida durante la cocción, por eso preferir consumir crudos los alimentos que lo permitan. (Frutas secas, frescas, verduras, semillas)

* Es inestable en la luz, preferir guardar los alimentos en recipientes opacos

Deficiencia:

Los síntomas de la deficiencia son: dermatitis seborreica, anemia microcitica, convulsiones, estadios de depresión y confusión, anomalías en el electroencefalograma y alteraciones inmunológicas.

Las causas de deficiencia pueden ser el alcoholismo crónico, vegetarianismo estricto, el uso prolongado de anticonceptivos y otros medicamentos.

Vitamina B2

Es una vitamina hidrosoluble también llamada Rivoflavina.

Funciones:

 - Forma parte de las coenzimas que participan en la producción de energía.

 - Participa en el metabolismo de los aminoácidos

 - Es necesaria para la oxidación de las grasas.

 - Participa en la activación del acido fólico

 - Es necesaria para la conversión de triptófano a niacina

Alimentos fuente:

Se encuentra principalmente en alimentos de origen animal como la leche, los lacteos, hígado, yema de huevo, carnes de pescado, vaca, ave y cerdo.

Tambien, aunque en menor proporción, en ciertos alimentos de origen vegetal, como las legumbres,  los cereales integrales, vegetales verdes, hongos, frutas secas.

Características:

 * La vitamina B₂ es estable al calor, a la oxidación por el aire y a los acidos.

 * Se destruye en un medio alcalino y por acción de la luz. Se recomienda cocinar en recipientes cubiertos y almacenar el alimento en recipientes opacos.

Deficiencia:

La carencia de vitamina B2 puede deberse a:

- El uso de algunos medicamentos como ser anticonceptivos, antibióticos, antidepresivos, ansiolíticos, etc.

- La ausencia de lácteos en la dieta diaria.

- Una dieta vegetariana (vegana o exclusiva).

- Mala absorción intestinal

- Casos de desnutrición severa

- Diabetes

- Cáncer

- Enfermedades cardiovasculares

La deficiencia ocasiona síndrome orooculogenital que se manifiesta con ulceración y ardor de labios, boca, y lengua, fotofobia, anemia, prurito ocular, lagrimeo, formación de escamas y costras en el surco naso labial, parpados, escroto y vulva.

Vitamina B1

 La vitamina B1 es también conocida como Tiamina y es una vitamina hidrosoluble.

Funciones en el cuerpo:

- Es fundamental para la obtención de energía vital para el trabajo celular, ya que es necesaria para que actúen las enzimas que transforman los nutrientes en energía.

- Asegura un buen aporte de glucosa al sistema nervioso central

- Interviene en el mecanismo de la visión

Alimentos fuente:

Se encuentra en mayor proporción en la carne magra de cerdo y en la levadura de cerveza, también son fuente de esta vitamina las legumbres, los cereales integrales y las vísceras.

Pérdidas por los tratamientos culinarios:

* Al cocinar un alimento en medio acuoso se producen pérdidas importantes de esta vitamina como consecuencia de su solubilidad en el agua.

* No resiste el calentamiento prolongado. Por ejemplo en las carnes asadas las pérdidas son del 25% y si se cocinan por hervido y no se consume el liquido de cocción son del 50%.

* Se destruye en medios alcalinos, por eso combinarla con alimentos ácidos previene su destrucción.

* Se pierde con el refinamiento de los cereales.

* La congelación por un periodo prolongado ( por ejemplo: 12 meses) de alimentos con contenido de vitamina B1 puede resultar en una pérdida significativa de la misma (entre 20 y 60 %)

* Algunos alimentos contienen antitiaminasas, enzimas que degradan la estructura de esta vitamina. Se encuentran en pescados y mariscos, en el té, los arándanos y ciertas coles. Conviene evitar mezclar estos alimentos con los que contienen tiamina.

Deficiencia:

La deficiencia de vitamina B1 se denomina beriberi, termino que proviene de la frase singalesa “no puedo, no puedo”. La mayor parte de las carencias alimentarias de tiamina se deben al aporte insuficiente. También son causas importantes el alcoholismo y las enfermedades crónicas.  En principio se presenta con síntomas inespecíficos como anorexia, pérdida de peso, confusión, irritabilidad, debilidad muscular.

Pueden distinguirse dos tipos: El beriberi seco, que se caracteriza por una neuropatía periférica con alteraciones de la sensibilidad muscular, hormigueos, trastornos del tacto. Estos síntomas se producen como consecuencia de la falta de glucosa en el sistema nervioso.

Si el aporte de esta vitamina sigue disminuido se progresa al beriberi húmedo con alteraciones cardíacas, edema e insuficiencia cardiaca.

Vitamina K

Es una vitamina liposoluble que se encuentra principalmente en las hortalizas de hoja verde.

Funciones:

- Coagulación: La vitamina K participa en la producción de los factores de la coagulación sanguínea cuya función es detener la hemorragia de los vasos sanguíneos dañados a través de la formación del coágulo.

- Metabolismo óseo: la vitamina K también participa en el metabolismo del hueso ya que una proteína ósea, llamada osteocalcina requiere de la vitamina K para su maduración. Niveles adecuados de vitamina K son importantes para el desarrollo del esqueleto y para mantener la salud del hueso. Estudios recientes han demostrado que el riesgo de fracturas de cadera es mayor en mujeres que mantienen bajas ingestas de esta vitamina.

Alimentos fuente:

Los vegetales de hojas verdes como el perejil, la achicoria, acelga, espinaca, brócoli y repollito de Brucelas son las principales fuentes alimenticias. Los aceites de soja, canola y oliva también aportan vitamina K. Y alimentos como lácteos, huevo, cereales, frutas y otras verduras también la contienen aunque en menor proporción.

Deficiencia:

La deficiencia de esta vitamina produce hemorragias. 

La deficiencia de vitamina K es rara en las personas adultas sanas debido a su presencia en muchos alimentos que se consumen en la dieta. Ademas se cuenta con una síntesis endógena por las bacterias intestinales.

La deficiencia puede presentarse en casos de bajas ingestas asociados a largos tratamientos con antibióticos, en patologías que dificultan la absorción intestinal como en la enfermedad celiaca, pancreatitis, cirrosis biliar, fibrosis quística

Recomendaciones:

* La vitamina K resiste al calor y a la humedad pero es destruida ante un medio ácido, básico y agentes oxidantes. También es inestable a la luz.

* Como es una vitamina liposoluble no se pierde por ebullición en agua. Se pierde muy poco durante la cocción.

* La congelación de la comida puede disminuir el contenido de vitamina K en un 20 %.

* Altas dosis de vitamina E en forma de suplementos, pueden interferir en la absorción y función de vitamina K y puede ocasionar trastorno hemorrágico en personas tratadas con anticoagulantes.

* Pacientes medicados con anticoagulantes orales:  La dieta debe ser variada y equilibrada. Debe haber un equilibrio entre la dosis de anticoagulantes y la ingesta de alimentos fuente de vitamina K. Estos deben ser consumidos en forma moderada y estable para evitar grandes oscilaciones en el RIN.

No se debe indicar al paciente "suprimir" este grupo de alimentos, ya que esto puede llegar a provocar que el mismo haga ingestas puntuales de alguno de ellos en gran cantidad. Ademas, restringirlos por completo puede conducir a una deficiencia de vitamina K con riesgo de hemorragia. Deben evitar suplementos vitaminicos ya que pueden tener un alto contenido de vitamina K.

Vitamina E

Es otra de las vitaminas liposolubles. Con este nombre se denomina a al menos 8 compuestos que tienen actividad biológica de α-tocoferol.

Alimentos fuente:

- Aceite de germen de trigo

- Aceites vegetales (de girasol, maíz, canola, oliva)

- Mayonesa

- Frutas secas

- Germen de trigo

Funciones:

La vitamina E funciona como una antioxidante biológico. En las membranas celulares previene la oxidación mediada por radicales libres de los ácidos grasos poliinsaturados y también previene la oxidación de las proteínas ricas en radicales de azufre.

Este papel deriva de su estructura molecular, ya que el tocoferol es capaz de captar radicales libres oxidándose reversiblemente. El tocoferol oxidado forma radicales estables que no perturban la química celular y que posteriormente son regenerados a vitamina E en presencia de agentes reductores como la Vitamina C.

¿La vitamina E previene enfermedades degenerativas?

Enfermedad cardiovascular: Los procesos oxidativos están implicados en el desarrollo y en la expresión clínica de las enfermedades cardiovasculares. Evidencias experimentales y epidemiológicas indican que las dietas con elevado contenido antioxidante se asocian con un menor riesgo o progresión de enfermedad coronaria.

Cataratas: Las cataratas parecen deberse a la oxidación de las proteínas del cristalino del ojo, esta oxidación se podría prevenir por medio de antioxidantes como el α-tocoferol. Este tema todavía está en investigación, ya que los resultados de los estudios son contradictorios.

Infecciones: El α-tocoferol ha demostrado mejorar aspectos específicos de la respuesta inmune que disminuyen a medida que las personas envejecen.

Cáncer: Se cree que muchos tipos de cáncer son el resultado de un daño oxidativo al ADN causado por los radicales libres. La capacidad del alfa-tocoferol para neutralizar los radicales libres lo ha convertido en el tema de una serie de estudios sobre la prevención del cáncer. Sin embargo, varios estudios prospectivos grandes no han encontrado asociaciones significativas entre el consumo de alfa-tocoferol y la incidencia de cáncer de pulmón o de mama. Un estudio realizado en una cohorte de 77.126 hombres y mujeres reportaron que el uso de suplementos de vitamina E durante un período de 10 años aumenta el riesgo de cáncer de pulmón en los fumadores actuales. Hasta la fecha, la mayoría de los ensayos clínicos han encontrado que la suplementación con vitamina E no tiene efecto sobre el riesgo de varios cánceres, con excepción de un posible beneficio en contra del desarrollo del cáncer de próstata. Un estudio experimental controlado con placebo, que fue diseñado para observar el efecto de la suplementación con α-tocoferol en el desarrollo de cáncer de pulmón observó una reducción del 34% en la incidencia de cáncer de próstata en los fumadores que recibieron suplementos de α -tocoferol sintético. 

Suplementos de Vitamina E:  ¿Benéficos o dañinos?

A pesar de la extensa evidencia científica en relación con las múltiples acciones antiaterogénicas de la vitamina E, existe una verdadera discrepancia entre estas acciones y los resultados de los mayores estudios clínicos. 

Parte de estas discrepancias surgen de las distintas formas de administración de la vitamina (a partir de los alimentos, suplementos dietéticos, formas farmacéuticas), distintas formas de informar el consumo (encuestas autoadministradas, cocción de los alimentos), distintos tiempos de tratamiento. Otro factor de importancia relevante es que en el organismo se produce una interacción importante entre distintos agentes antioxidantes, sinergismo que en muchos estudios no se ha considerado.

A pesar de las intensas investigaciones sobre la vitamina E, reconocemos que todavía se desconocen muchos aspectos sobre los mecanismos de acción intracelular y el riesgo potencial del empleo de suplementos de esta sustancia. De los hechos mencionados es evidente que los suplementos de vitamina E serán más seguros cuando se aproximen a la dosis diaria recomendada que equivale a 15 mg/día para sujetos adultos. Sin embargo, si se considera que los alimentos naturales además de vitamina E, contienen una mezcla compleja de nutrientes que favorecen su absorción y proporcionan otros fotoquímicos, lo más prudente y científicamente apoyado sería consumir una dieta con alto contenido en tocoferoles en vez de incorporarlos a partir de suplementos.

Deficiencia:

La deficiencia de esta vitamina es muy poco frecuente, no se ha reportado deficiencia en sujetos sanos por falta de ingesta de alimentos fuente. Solo ocurre como consecuencia de enfermedades con fallas en la absorción de lípidos como en la enfermedad celiaca, pancreatitis, cirrosis biliar, fibrosis quística.

La principal manifestación es la neuropatía periférica que se presenta con descoordinación en el movimiento del cuerpo, ausencia de reflejos neurológicos, alteraciones en la fotorecepción, debilidad muscular.

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Recetas con Vitamina D

Sándwiches de atún y mayonesa

Ingredientes:


1 lata de atun al natural
2 cdas de mayonesa 
Apio picado
Pepino
1 cdita de jugo de limon
Rodajas de pan integral
Sal 
Pimienta


Preparación:


Hacer una mezcla a modo de crema a base de  pepino, el apio picado, el atún, la mayonesa y el jugo de limón.
Untar la mezcla o crema resultante con las rebanadas de pan y cúbrirlas con otra rebanada. Se le puede agregar hojas de lechuga, rodajas de tomate, cebollas o cualquier otro vegetal.

Lomos de salmón al yogur

Ingredientes:

2 ó 3 lomos de Salmón (fresco o congelado) aprox. 600 grs.

3 dientes de Ajo

1 Cdita. de perejil fresco picado

4 Cdas. de Aceite de Oliva

1 Yogurt Natural

Sal y pimienta al gusto

Preparación: 

Colocar en una sartén el aceite y calentar a fuego medio, añadir los dientes de ajo triturados en el mortero, dejar sofreír un poco, luego agregar el perejil picadito.

Cuando hayan pasado unos 3 min. y el ajo haya soltado su sabor agregar los lomos de salmón partidos en cuatro trozos (también se pueden hacer enteros si es de su gusto) al cual previamente se le habían retirado la piel, cocer durante unos 5 min.

Cuando ya el salmón haya tomado color, se bate el yogurt y se le agrega al preparado, luego se le añade sal y pimienta al gusto y se deja cocer unos 10 min. aprox. para que reduzca un poco la salsa.

Por último se retiran los trozos de salmón ya cocidos en una fuente y la salsa se mete en la batidora para que se mezcle y quede homogénea y luego se bañan con ésta los lomos de Salmón

Sardinas con Ensalada de Hongos 

Ingredientes:

2 Latas de Sardinas.

300 Gramos de Hongos Grandes

1 Frasco Chico de Aceitunas

3 Cucharadas de Jugo de Limón

4 Cucharadas de Aceite Vegetal

Pimienta al Gusto

Preparación:

Lavar perfectamente los hongos en el chorro de agua y ponerlos en un recipiente con agua y con sal, durante aproximadamente diez minutos. Escurrir y apartar en una ensaladera.

Agregar las cuatro cucharadas de aceite vegetal y las tres del jugo de limón, pimienta al gusto y dejar reposar esta ensaladera por una hora en el refrigerador

Mientras tanto, abrir las latas de sardina, separándolas del aceite.

Finalmente, agregar la ensalada de hongos a la sardina, y las aceitunas y salpimentar a gusto 

Recetas con Vitamina A

*Entrada: Empanadas de verdura

Ingredientes para el relleno:

• 1 y 1/2 tazas de espinacas cocidas, escurridas y picadas
• 3 cucharadas de queso rallado 
• 1/2 ají colorado rehogado
• 3/4 taza de salsa blanca espesa
• 2 huevos duros picados
• sal, pimienta y nuez moscada a gusto

*Plato principal: Hígado con vegetales

Ingredientes

• 500 gr de hígado de res
•  2 puerros
•  zapallo
•  1 ají
•  ½ taza de agua
•  2 dientes de ajo
•  ½ taza de vinagre
•  3 cucharadas de aceite de oliva
•  Pimienta
•  Sal

Preparación:

Primero que todo se debe cortar el hígado en filetes muy finos y lo colocamos en un plato hondo aparte. Después pelamos los ajos y los machacamos para luego agregarlos al vinagre junto con la sal y la pimienta. Esto se lo agregamos al hígado y lo dejamos adobar por dos horas.

Aparte pelamos los puerros en rodajas, después lavamos muy bien el ají y lo cortamos en tiras. En una sartén ponemos a calentar el aceite y ponemos a sofreír el puerro junto con el ají por unos 10 minutos, después agregamos el hígado y dejamos cocinar por unos 5 minutos de más.

Luego pelamos el zapallo y lo cortamos en pequeños cuadros,  agregamos el zapallo junto, el agua y el líquido donde se adobo el hígado a la sartén, dejamos cocinar hasta que el zapallo este blando.

*Postre: Tarta de frutas

Ingredientes

• Manteca 100 g
• Azúcar impalpable 80 g
• Sal
• Yemas 2
• Harina leudante 120 g
• Frutas 300g

Preparación:

Batir a blanco, manteca, azúcar y sal. Agregar las yemas y batir 5 minutos más.
Tamizar la harina y mezclar con la pasta anterior, colocar la masa sobre un film, envolver y llevar a heladera y descansar por 2 horas.
Luego estirar la masa de 4mm de espesor y cortar un disco del diámetro del molde.
Llevar a la heladera 1 hora. Luego cocinar aproximadamente unos 20 minutos

Una vez fría  agregar las frutas cortadas en laminas ( ciruelas, cerezas, kiwi, durazno, manzana)
Aparte preparar gelatina del sabor que prefieras o sin sabor y cuando este empezando a endurecerse agregarla sobre las frutas. Llevar a la heladera.

Vitamina D

La vitamina D es una vitamina liposoluble (se disuelve en grasas) que nuestro cuerpo puede obtener de dos maneras:

-          A través de alimentos fuente

-          A partir de la producción de esta vitamina en la piel que se genera cuando nos exponemos a la luz solar.

Funciones en el organismo:

-          Mantiene las concentraciones de calcio y fosforo en la sangre dentro de los límites normales.  Esto lo logra aumentando la absorción intestinal de ambos minerales y si la ingesta de calcio es insuficiente lo extrae de las reservas de los huesos hacia la sangre.

-          Regula el depósito de calcio y fosforo e los huesos

-          Varios estudios demuestran que la vitamina D previene el desarrollo del cáncer.

Alimentos fuente:

-          Aceite de hígado de pescado

-          Pescados azules (arenque, salmón, sardina, atún)

-          Lácteos fortificados

-          Cereales fortificados

-          Yema de huevo

-          Hongos

Síntomas de la deficiencia de vitamina D:

 Su deficiencia produce una inadecuada mineralización del esqueleto. En los niños produce raquitismo que se presenta con signos del ablandamiento de los huesos como engrosamiento del cráneo, deformidad torácica, arqueamiento de los huesos largos del cuerpo, retraso en la aparición de los dientes; debilidad muscular, deterioro del crecimiento.

En los adultos la deficiencia se denomina osteomalacia, los huesos se van desmineralizando y esto predispone a sufrir fracturas espontaneas ante pequeños  traumatismos, acompañadas de dolores óseos, y debilidad muscular.

Causas de deficiencia:

Las necesidades de vitamina D pueden ser cubiertas a través de la producción en la piel por la exposición solar. Sin embargo a veces esta producción de ve afectada por factores como:

-          Grado de pigmentación cutánea: a mayor color de la piel menor es la capacidad para producir vitamina D proveniente de la luz solar.

-          Latitud, estación del año: donde la radiación solar es menor.

-          Vestimenta: En lugares con climas fríos durante la mayor parte del año la cantidad de abrigo que las personas se ven obligadas a usar no permite que la piel quede suficientemente expuesta al sol.

-          Contaminación atmosférica

-          Uso de pantallas solares

-          Envejecimiento: con la edad disminuye la capacidad de la piel de formar esta vitamina, por lo cual los ancianos tienen que ingerir 3 veces más vitamina D proveniente de los alimentos que los adultos.

Es recomendable que aquellas personas afectadas por algún factor de los anteriores se aseguren de incluir los alimentos fuente de vitamina D en su dieta habitual.

En el caso de los lactantes alimentados exclusivamente a pecho durante los primeros 6 meses de edad, se demostró que si mantienen una exposición regular a la luz del sol de alrededor de 2 horas semanales con la sola exposición del rostro, o bien, 30 minutos por semana vistiendo solo pañal sus concentraciones sanguíneas de vitamina D son normales. En cambio, para los lactantes que habitan en lugares de latitud extrema o que no mantienen una frecuente exposición solar sera necesario que el medico evalué la necesidad de suplementación. 

Vitamina A

Las vitaminas son compuestos imprescindibles para la vida, la mayoría son nutrientes esenciales, o sea que nuestro cuerpo no puede producirlas y necesita adquirirlas a través de los alimentos ingeridos.


La vitamina A es una vitamina liposoluble (soluble en grasa) que se encuentra tanto en alimentos vegetales como animales, aunque de diferentes formas. 




Esta vitamina cumple importantes funciones en nuestro cuerpo:


- Mantenimiento de epitelios. Como participa de la diferenciación celular cumple un papel vital para el mantenimiento de los epitelios de nuestro cuerpo, los que se encuentran en la piel, la superficie ocular,  la cavidad oral, el tracto gastrointestinal, el aparato respiratorio y el genitourinario. 
- Esta relacionada con la respuesta inmunitaria.
- Se necesita para que el cuerpo produzca los pigmentos visuales para poder ver en la luz tenue.
- Por su actividad antioxidante, tiene un efecto protector contra las enfermedades degenerativas como el cáncer, las cataratas, las enfermedades de la retina y las enfermedades cardiovasculares.


Alimentos fuente:


La vitamina A se encuentra en altas cantidades en alimentos de origen animal como: Hígado, huevo, crema de leche, caballa y atún y leche y yogures fortificados.
Y entre de los de origen vegetal, en vegetales de hoja verde, en los anaranjados como zanahoria, zapallo, calabaza, frutas amarillas como durazno, damascos y en frutas y hortalizas rojas como tomate, remolacha, ají, repollo colorado, uvas y ciruelas.

Alimento	Retinol  µg/100g
Hígado vacuno Hígado de pollo Menudos de ave	> 4000
Huevo entero Crema de leche Quesos Caballa Atún	500-150
Yogur Pollo Almejas crudas Leche fluida Leche condensada Sardinas en lata	<150

Alimento	b carotenos µg/100g
Espinaca, hinojo, perejil, zanahoria, batata dulce, durazno desecado	4000-9300
Remolacha, ají colorado, melón, zapallo, damasco fresco, achicoria, acelga	2200-3600
Tomate crudo, porotos frescos, apio, brócoli, jugo de tomate, puerro, lechuga, pomelo rosado	520-1300
Mandarina, ciruela pasa, ají amarillo, melón, ají verde, aceituna, albahaca, ciruela, lechuga, repollito de Bruselas, espárrago	100-500
Pepino fresco, jugo de naranja, pomelo blanco, repollo colorado, manzana, palta, berenjena, uvas, kivi, naranja, maíz amarillo, repollo blanco durazno fresco.	<100

Fuente: Fundamentos de nutrición normal. L López

Absorción de la vitamina A


En los alimentos de origen animal se encuentra como Retinol, y es fácilmente absorbido en el intestino, se absorbe un 80% del retinol ingerido.


En cambio, en los vegetales se encuentra en forma de Carotenos, los cuales se absorben en solo un 40%.


Para favorecer la absorción de los Carotenos hay que tener en cuenta:


* El método de cocción: la cocción por vapor de los vegetales aumenta la absorción de los carotenos, si embargo este efecto no se produce con métodos de cocción mas prolongados y con elevadas temperaturas como el hervido.


* El contenido de grasa de la dieta: El consumo de grasas en la misma comida que aporta carotenos optimiza el aporte de los mismos.


Una buena estrategia seria consumir vegetales cocidos al vapor y posteriormente condimentados con aceite.


Deficiencia


El déficit de vitamina A es un problema nutricional que afecta a grandes grupos de población.
Los síntomas y signos son: 
- Problemas en la vista, primero sequedad de las conjuntivas, manchas de Bitot y finalmente en ceguera total. - Piel seca y escamosa. 
- Disminución de la resistencia a las infecciones.