El Zinc

El zinc es un oligoelemento esencial para nuestro cuerpo. Dentro del organismo se encuentra en los músculos, huesos, próstata, espermatozoides y en la piel. 

Interviene en procesos necesarios para el desarrollo de la vida.

Sus funciones

• Regula la expresión de los genes,
• Mantiene la integridad de la membrana celular,
• Participa en el metabolismo energético,
• En el metabolismo de los hidratos de carbono,
• En la biosíntesis y degradación de proteínas.

Alimentos fuente

El zinc se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal. Como son las carnes, la yema de huevo, los lácteos, y los mariscos.

También está presente en alimentos vegetales como las legumbres y las frutas secas. Pero en estos casos se absorbe menos ya que estos alimentos contienen fibra que interfiere en la absorción.


Para saber que cantidad por día consumir de estos alimentos, lee mis otros post:
- Carnes y huevos
- Leche, yogur y quesos

Zinc vs suplementos de calcio y hierro

Los suplementos de hierro de altas dosis (mayor a 25 mg) pueden disminuir la absorción de zinc. Esto no ocurre con el hierro proveniente de la dieta.

Los suplementos de calcio podrían ejercer el mismo efecto. Sin embargo las investigaciones sobre este tema son contradictorias.

Deficiencia

Los estados carenciales de zinc pueden estar causados por diferentes factores como son: ingesta insuficiente, problemas en la absorción intestinal, alcoholismo, vegetarianismo, embarazo.

La deficiencia produce disminución de la tasa de crecimiento de los niños que puede llegar hasta el enanismo, con inmadurez sexual. También se producen síntomas como anorexia, disminución de la agudeza del gusto, diarrea, alteraciones inmunológicas.

Hay estudios epidemiológicos que sugieren que una deficiencia de zinc puede estar asociada con un incremento en el riego de padecer cáncer. Esto es debido a que tanto su participación en la función inmunológica, como sus propiedades antioxidantes que frente al estrés oxidativo proporcionan a este elemento una actividad preventiva frente al cáncer.

Recomendaciones para el almacenamiento y preparación de alimentos

Almacenamiento de alimentos

Después de la compra hay que llevar los alimentos a casa inmediatamente  y almacenarlos en el siguiente orden:

1. Alimentos congelados
2. Alimentos refrigerados
3. Frutas y verduras
4. Víveres secos o envasados

Conservar limpia y ordenada la heladera ubicando los alimentos de la siguiente manera:

• Lácteos, postres, fiambres y preparaciones cocidas: en la parte superior.
• Huevos: en la huevera
• Carnes crudas: en la parte inferior, contenidas en un recipiente impermeable para evitar su goteo o en los compartimientos diseñados para ese fin.
• Vegetales: conservarlos en el compartimiento inferior en los contenedores cerrados.
• Los alimentos que se adquieren deben utilizarse de acuerdo a la fecha de vencimiento empleando siempre en primer lugar los que primero vencen.

Preparación de alimentos

Carnes: (vaca, pollo, cerdo, pescado y otras):

• Siempre consumirlas cocidas.
• Cocinar hasta que desaparezcan los jugos rosados.
• Consumir o refrigerar después de cocinar.
• Recalentar a altas temperaturas hasta que se perciba humeante.
• Conviene retirar la grasa visible antes de la cocción.

Huevos:

• Consumirlos siempre cocidos (la clara blanca y solida, y la yema amarillo claro solida)
• Para saber si un huevo crudo es fresco, sumergirlo en un recipiente con agua salada y verificar su hundimiento. Cuando se abre en crudo, la forma de la yema se mantiene sin romperse en el medio de la clara.

 

Frutas y verduras:

• Desinfectar dejándolos sumergidos 1 a 2 minutos en agua con 10 gotas de lavandina pura/litro y después enjuagar con agua potable, o durante 20 minutos en agua con 25 ml de vinagre de alcohol/litro y después escurrir.

Higiene personal

La persona que prepara y sirve los alimentos debe:

• Trabajar siempre con las manos y uñas limpias.
• Lavarse las manos con agua y jabón, antes de empezar a trabajar
• Lavarse las manos muy bien después de ir al baño o llevar los niños hacia ese lugar
• Usar ropa limpia
• Mientras cocina evitar tocarse el pelo, la boca y la nariz
• Si estornuda hay que taparse la boca y la nariz y después lavarse las manos.

Higiene de vajillas e instalaciones

• Todo el equipo y los utensilios (cacerola, cubiertos, etc) que se utilicen deben estar  limpios y lejos del polvo y de las moscas.
• Debemos asegurarnos que no queden restos de alimentos en los elementos de la cocina, como por ejemplo abre latas, máquinas y tablas de picar.
• No deben dejarse residuos o vajilla sucia de un día para el otro.
• No utilizar los mismos cubiertos para los alimentos crudos que para las preparaciones listas para servir.
• No utilizar los mismos elementos de limpieza para el baño y cocina.
• Los residuos deben colocarse en recipientes bien tapados, lejos de insectos, ratas y otros animales.
• No mezclar lavandina y detergente para el lavado de ollas, cubiertos y vasos.

Colaciones primaverales

Las colaciones son pequeñas ingestas de alimentos que pueden realizarse entre las 4 comidas del día. Pueden ser a media mañana, a media tarde o después de la cena.

Son dos los argumentos que sustentan la indicación de realizar colaciones:

• Termogénesis inducida por la dieta (TID): es la energía que nuestro cuerpo gasta para transformar lo que comemos en nutrientes utilizables.Toda vez que se come se gasta. Cada vez que ingresa comida al estómago se pone en funcionamiento el aparato digestivo que necesita energía para realizar todos los procesos de la digestión. Por lo tanto si las colaciones son de pocas calorías, se generará un balance negativo, ya que las calorías ingeridas son menos que las que necesito para poder realizar la digestión. Este balance negativo es el que obliga al organismo a recurrir a las grasas almacenadas.
• El otro argumento para sostener la indicación de colaciones es que si se comen mas comidas al día se tendrá menos hambre y por eso se comerá menos. Las colaciones evitan llegar con mucha hambre a la siguiente comida.

Pero esto no implica que debamos comer obligadamente aunque no tengamos hambre real para lograr este efecto.

La inclusión fija de colaciones no forma parte de un abordaje basado en los propios registros. Se debe comer solamente por hambre real y no por hambre emocional, o por que lo tengo a mano o me indican que lo haga.

“Las colaciones se deben realizar toda vez que exista registro de hambre real”.

“La colación es un medio para bajar de peso o engordar; hay gente que no la necesita y otra que sí, lo que sí o sí deben realizarse son las cuatro comidas y acostumbrar al cuerpo a tener horarios”.

Las colaciones deben ser de fácil preparación, bajas en calorías, grasas, azucares y sal. Lo ideal es que aporten fibra alimentaria y/o proteínas ya que estos dos nutrientes contribuyen a la sensación de saciedad.

Los grupos de alimentos mas aconsejados para las colaciones son las frutas y verduras, lácteos descremados, cereales integrales y carnes magras.

Acá les dejo varias ideas de colaciones primaverales que pueden empezar a probar!

Jugos y cócteles *  Licuar los ingredientes, si es posible usar las frutas con piel. Si es necesario agregar edulcorante. Coctel de pera 1 pera bien madura 1 vaso de leche descremada fría 1 cucharadita de ralladura de limón             Coctel de durazno 1 durazno grande 1 vaso de leche descremada fría 1 cucharadita de ralladura de limón             Coctel de banana 1 banana 1 vaso de leche descremada fría 1 cucharadita de ralladura de naranja             Coctel de manzana y anana 2 rodajas de ananá maduro 1 manzana deliciosa 1 vaso chico de leche Coctel de zanahorias, remolacha y naranja 1 zanahoria 1 manzana Media remolacha Coctel de frutillas y naranjas 8 frutillas 1 vaso de jugo de naranjas Coctel de apio y pomelo 1 apio chico 1 pomelo 250 g de brotes de alfalfa o soja

Canapés coloridos Untar 1 pan integral con alguna de las siguientes mezclas: (las cantidades indicadas son para varias porciones) Color rosa: 100 g de ricota magra 4 rabanitos rallados 1 cucharada de aceite 1 cucharada de jugo de limón Color rojo: Licuar: 3 remolachas cocidas con cáscara (mínima agua de cocción) 1 diente de ajo 1 cucharada de aceite 1 cucharada de jugo de limón Color verde: Licuar: Una palta madura Media cebolla de verdeo (parte verde) 1 cucharada de aceite 1 cucharada de jugo de limón Color marron: Licuar: 1 taza de porotos aduki cocidos o lentejas Media taza de agua de cocción 1 cucharadita de orégano 1 cucharada de aceite 1 cucharada de jugo de limón Color naranja: Licuar: 3 zanahorias cocidas (mínima agua de cocción) 1 diente de ajo 1 cucharada de aceite 1 cucharada de jugo de limón

Colaciones dulces ·         Yogur descremado, sin agregados ·         Yogur descremado con frutas ·         Yogur descremado con cereal ·         Fruta fresca ·         Fruta deshidratada (3 u.) ·         Ensalada o brochette de frutas ·         Gelatina light con o sin frutas, o con yogur ·         Barra de cereal ·         Postre o flan light ·         Cartón individual de leche chocolatada light ·         Cartón individual de leche saborizada con ·         fibra activa ·         1 taza de pochoclo casero, sin azúcar ni ·         caramelo. ·         Helado palito de agua ·         Alfajor light o de arroz ·         Una galleta de arroz con ricota descremada cubierta con frutillas frescas o dulce de frutas light. ·         1 gaseosa light + 3 galletitas dulces bajas en grasa. ·         4 cubanitos light.

Colaciones saladas ·         Apio, zanahoria, rabanitos, pepino, repollo y otros vegetales crocantes rallados o cortados en bastones: los alimentos que dan más trabajo para masticar son los mejores aliados en estos casos, ya que de ellos se tiende a comer menos. Se pueden acompañar con queso blanco con sal y pimienta. ·         Paquete individual de semillas de girasol ·         Paquete individual de tostadas súper finas de salvado light ·         Un cuarto de taza de pollo trozado, media cucharada de semillas de girasol, una cucharada de mayonesa light y un toque de curry. Puede colocar la mezcla dentro de un ají verde ahuecado o sobre pan integral ·         Minipizzeta con una galleta de arroz, una rodaja de mozzarella y otra de tomate con orégano, al horno o al microondas. ·         Pizzeta de pan integral, con queso y tomate ·         Porción de queso tipo Por Salut descremado (tamaño casete, tenor graso: menor al 12 %) o queso fundido light ·         Claras de huevo ·         Fruta seca (un puñadito tamaño pocillo de café, por ejemplo maní para pelar) ·         Feta de peceto u otra carne magra, fría ·         Salchichas light (2 u.) ·         Pickles ·         Tomates cherry ·         Galleta de arroz integral con jamón cocido magro

Preparaciones con Calcio

Acá les dejo algunas ideas para incorporar lácteos en las preparaciones diarias para asegurarnos una adecuada ingesta de Calcio. 

PREPARACIONES CON LECHE:

• Cocción de alimentos en leche: polenta, fideos, papas, carnes. 

•  Agregado de leche en polvo. Por ej al puré, budines. 

•  Licuados de frutas. 

•  Salsa blanca :

             -  Para gratinar verduras 

             -  Salsa blanca espesa para rellenar empanadas de 

                 humita,de verduras 

             -  Para completar rellenos de tartas, budines, etc. 

•  Postre de leche, arroz con leche, flan, budín de pan, gelatina de leche.

PREPARACIONES CON YOGUR

• Licuado de frutas 

• Con cereales 

• Con frutas 

• Como colación 

• Salsas con yogur natural:

-   Yogur, roquefort y albahaca

-   Yogur, atún y anchoas (vitel toné)

-   Yogur, curry y aceite de oliva

-   Yogur, mostaza, jugo de limón y perejil.

PREPARACIONES CON QUESO

• Agregar cubitos de queso fresco en ensaladas, pastas y guisos 

• Como relleno de tartas y empanadas, vegetales rellenos 

• Queso untable con azúcar o edulcorante y vainilla para usar como crema 

• Queso untable como condimento de ensaladas y pastas

Calcio para tus huesos

FUNCIONES ORGÁNICAS IRREEMPLAZABLES

• Formación y rigidez de huesos y dientes. Del contenido de calcio que tiene nuestro cuerpo, el 99% está en los huesos y en los dientes.

El 1% restante se encuentra en la sangre cumpliendo las siguientes funciones:

• Contracción muscular
• Transmisión de impulsos nerviosos
• Coagulación sanguínea

Ese calcio que está en la sangre proviene de los alimentos. Por la importancia de estas últimas 3 funciones, cuando la ingesta de calcio es insuficiente, los niveles de calcio en la sangre se van a mantener normales gracias a la liberación del calcio de los huesos.

Ante esta situación de baja ingesta de calcio a partir de los alimentos, el hueso va perdiendo calcio volviéndose más frágil y débil y mas susceptible a sufrir fracturas.

Osteoporosis

La osteoporosis (hueso poroso) es una enfermedad en la cual la densidad y la calidad de los huesos están reducidas.Como los huesos son más porosos y frágiles, el riesgo de fracturas está muy aumentado

Situaciones que aumentan en riesgo de padecerla:

• Edad avanzada:Es una de las afecciones más comunes en las personas mayores. 
• Afecta principalmente a mujeres postmenopáusicas que pierden calcio de sus huesos debido a la falta de producción de estrógeno (estos estimulan la formación de nuevo tejido óseo).
• Abuso en el consumo de tabaco y alcohol
• Dieta deficiente en calcio
• Sedentarismo

ALIMENTOS FUENTE

Leche                          

Quesos                    

Yogur

Ricota

Muchos alimentos contienen calcio, pero los productos lácteos son la mejor fuente porque contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber fácilmente.

También:

Sardinas

Frutas secas

Verduras de hoja verde

Legumbres

Estos alimentos presentan concentraciones de calcio más elevadas que los productos lácteos, sin embargo este calcio es menos aprovechable para el organismo.

FACTORES QUE INFLUYEN

 Negativos   

•          La fibra de los cereales integrales y legumbres dificultan la absorción del calcio.
•          Los oxalatos de las verduras de hoja verde, remolacha, cacao, legumbres, frutas secas también disminuyen la absorción.

Estos compuestos se unen al calcio y forman con el una sustancia que el cuerpo no puede absorber.

•          La cafeína presente en el café, té y gaseosas, aumenta las perdidas urinarias de calcio.
•          El exceso de sodio contenido en la sal y productos salados también aumentan las perdidas urinarias de calcio.

  Positivos

• La lactosa, el azúcar de la leche, aumenta la absorción de calcio.

• La vitamina D favorece la absorción y el depósito de calcio en los huesos. Se obtiene a partir del consumo de pescado y alimentos fortificados (lácteos y cereales). También se fabrica en la piel cuando se la expone a la luz del sol.

Entonces teniendo en cuenta estos factores vemos que los lácteos son los alimentos fuente de calcio por excelencia.

RECOMENDACIONES DIARIAS

*Adultos: 2 tazas tamaño desayuno de leche líquida.

*Adultos mayores: 3 tazas tamaño desayuno de leche líquida.

Podemos reemplazar la leche tenindo en cuenta estas equivalencias:

1 taza de leche líquida es igual a alguna de estas opciones:

2 cucharadas soperas de leche en polvo.

 1 pote de yogur.

 1 porción tamaño cajita de fósforos de queso fresco.

 3 fetas de queso de máquina.

6 cucharadas soperas de queso untable entero.

3 cucharadas de queso de rallar.

Actividad física y huesos

Además de una dieta rica en calcio, la actividad física es también muy importante para la formación de huesos fuertes y sanos. La actividad física es una manera de comunicarle a tus huesos que necesitan ser fuertes. Igual que al hacer ejercicios tus músculos se tornan más grandes y fuertes, el ejercicio obliga a los huesos a trabajar más, lo cual ayuda a reforzar y crear mayor masa ósea.

Actividades que someten a los huesos al peso del cuerpo, tal como caminar o correr, son las mejores formas de actividad física para fortalecer los huesos y hacer que trabajen más. El impacto de ese peso sobre los músculos ayuda a fortalecer los huesos.

Se demostró que incluso menos de 1 hora semanal de actividades de baja intensidad como jardinería, caminar y bailar, yoga disminuían el riesgo de fractura de cadera.