LOS HIDRATOS DE CARBONO. Nuestro principal combustible energetico.

Los hidratos de carbono son compuestos orgánicos constituidos por carbono, hidrógeno y oxígeno. Entre los alimentos, se encuentran casi exclusivamente en los de origen vegetal, son los compuestos organicos mas abudantes de la biosfera. Sirven como fuente de energía para todas las actividades celulares vitales.

Sus funciones en el cuerpo:

Energética: Representan más de la mitad de la ingesta calorica, junto con las grasas satisfacen los requerimientos calóricos del organismo. Cada gramo de hidrato de carbono aporta 4 kcal. El sistema nervioso solo puede utilizar glucosa como combustible. Una vez cubiertas las necesidades nutricionales una pequeña parte de los hidratos consumidos se almacena en el higado como glucógeno y el resto de transforma en grasa, acumulandose en el tejido adiposo.

Ahorro de proteínas: Si la ingesta de hidratos de carbono es insuficiente, el organismo utiliza las proteínas de la dieta para proveerse de energía, de esta manera las proteínas ya no quedan disponibles para su función plástica, o sea construir y regenerar tejidos.

Regulación del metabolismo de las grasas: Si la ingesta de hidratos de carbono es insuficiente las grasas no se oxidan normalmente, acumulandose en el organismo productos intermedios, llamados cuerpos cetónicos, pudiendo provocar cetosis, que se manifiesta con síntomas como: sed excesiva, aliento a manzana, debilidad,  mareos, náuseas, dolor abdominal y problemas con el sueño. Se recomienda un aporte dietético mínimo de 100g de hidratos diarios para mantener las funciones metabolicas.

Estructural: Los hidratos de carbono constituyen estructuralmente una parte muy pequeña, pero de vital importancia. Forman parte de la estrucutura del sistema nervioso.


Como se encuentran en los alimentos?

Los cereales, legumbres, tuberculos, panes y pastas costituyen la principal fuente de hidratos de carbono complejos o polisacaridos. Estos carbohidratos tienen una digestión más complicada y por consiguiente  más lenta lo que conduce a una absorción gradual de la glucosa resultante.

El azúcar, la miel, mermeladas, gaseosas y golosinas aportan hidratos de carbono simples que son de fácil digestion y rápida absorción. Otros alimentos como la leche, frutas y hortalizas tambien contienen azucares simples aunque distribuidos en una mayor cantidad de agua. Su rápida absorción induce a que nuestro organismo secrete la hormona insulina que estimula el apetito y favorece los depósitos de grasa.

Algunas recomendaciones...

La FAO recomienda estimular el consumo de carbohidratos aportando como minimo un 55% de la energia total. Procurando que la mayor parte de estos sea en forma de polisacarido.

En algunos paises europeos se recomienda no superar del 10 al 25% de la ingesta energetica diaria en forma de azucares simples. Para esto es necesario limitar el consumo de los alimentos ricos en estos azucares. Se recomienda consumir la fruta con la cascara, siempre bien lavada, ya que asi se puede enlentecer la absorción de sus carbohidratos.