Mensaje Nº 4: Carnes y huevos.

Este mensaje dice: "Es bueno comer un amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible"

Mensajes secundarios:

- Coma variedad de carnes:  vaca, aves, cerdo,cordero, conejo, pescados, mariscos, vísceras, liebre, cabra, vizcacha.

- Recuerde que el mondongo, el hígado y el riñón también son carnes.

-  Coma huevo: tres unidades semanales son suficientes. Es un alimento nutritivo, económico, fácil de conservar  que aporta proteínas de excelente calidad, vitaminas, minerales y grasas

-  Modere el consumo de fiambres y embutidos

Por que son importantes estos alimentos?

- Porque aportan proteínas de buena calidad, o sea que son completas porque tienen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para formar y reparar tejidos y todas las demás funciones que les conté en la nota sobre proteínas. ( http://nutricionabc.blogspot.com/2011/01/las-proteinas.html )

- porque son el alimento fuente mas importante de Hierro, el cual forma parte de los glóbulos rojos y se encarga de transportar oxigeno hacia todas las células del cuerpo, también forma parte de numerosas enzimas que cumplen importantes funciones en la producción de energía celular y producción de neurotransmisores haciendo de este mineral un elemento fundamental para el buen rendimiento cerebral y físico.

- también son importante fuente de cinc, cobre, fósforo, cobre y vitaminas, especialmente las del complejo B

Cuidado con la grasa!

Como les mencione en la nota sobre las grasas, ( http://nutricionabc.blogspot.com/2011/01/grasas-no-todas-son-malas.html ), las carnes contienen mayor porcentaje de grasas saturadas que son las que producen efectos perjudiciales, por eso es tan importante consumir preferentemente cortes magros (bajos en grasos) y retirarle la grasa visible a las carnes y la piel del pollo antes su cocción. Los cortes magros de carne de vaca son el lomo, la bola de lomo, el cuadril, la colita de cuadril, bife,  paleta, peceto, cuadrada, falda y nalga. Y los del cerdo el lomo y el carre. En cuanto al pollo conviene consumir pechuga o pata y muslo y evitar las alas porque tienen mucha grasa.

Los fiambres, embutidos (como salchichas, chorizos) y achuras ( como sesos, chinchulines, tripa gorda y mollejas) contienen una alto porcentaje de grasas saturadas, es por eso que conviene evitarlos.

Cantidades recomendadas:

Para lograr variedad en el consumo de carnes se podría seguir el siguiente esquema:

Carnes rojas: 3 veces por semana; aves: 2 veces por semana; pescados y mariscos: 2 veces por semana.

Las cantidades diarias:

Algunas de estas opciones:

1 churrasco mediano o 1 bife de costilla o de hígado.

½ plato de carne picada o en cubitos o mondongo o riñón o lengua cortados.

2 hamburguesas caseras chicas

 ¼ pollo chico sin piel.

1 milanesa grande o 2 pequeñas.

2 rodajas gruesas de carne magra 

1 filete de pescado.

1 taza de mariscos.

1 lata chica de atún, caballa, sardinas al natural.

2 costillitas pequeñas de cerdo o cordero (eligiendo cortes magros).

1 vez por semana se puede reemplazar por:

4 fetas de fiambre desgrasado tipo jamón cocido, paleta o pastrón.

+ 

1 huevo 3 a 4 veces por semana.

Algunos consejos:

*Preferentemente usar métodos de cocción como horno, parrilla, plancha, sin agregado de grasa y disminuir la frecuencia de fritos y rehogados en manteca o grasa. 

*Las carnes frías son un buen reemplazo de fiambres y embutidos y una buena opción para las viandas, salpicones y ensaladas de quienes comen fuera del hogar. Las viandas no deben perder la cadena de frio, hay que mantenerlas refrigeradas para evitar la proliferación bacteriana.

 *Se puede sellar en lugar de freír. Esto se hace rotando la carne cortada sobre un recipiente o plancha  bien calientes. De esta manera no se pegarán y formarán una cubierta externa que evitará la salida de sus jugos, con la consecuente pérdida de nutrientes y sabor.

*Asegurar una correcta cocción de la carne. Para que este cocida debe haber tomado un color uniforme, igual en el centro que en la periferia, no debe haber jugo rosa.

*Las carnes muy duras podrán cocinarse por ebullición a fuego lento agregándole al agua un vaso de leche para tiernizarlas. Se recomiendan para preparaciones como guisos y pucheros.

*La mejor forma de cocinar el pescado es asado o al vapor. Si se prefiere hervido, es aconsejable hacerlo con poca agua para que no se desmenuce.

*Se pueden preparar budines, panes o pasteles de pescado, pollo, carnes rojas y, para evitar la utilización innecesaria de muchos huevos,

es conveniente amasar las carnes crudas con los demás ingredientes y luego cocinar.

* Los caldos de carne son ricos en vitaminas y minerales y se pueden utilizar para enriquecer otras comidas.
* Siempre acompañar las carnes con una guarnición de vegetales.

LAS PROTEINAS

Las proteínas son macromoléculas compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Son compuestos complejos formados por cadenas de aminoácidos unidos entre si. Existen solo 20 aminoácidos distintos.  9 de los cuales son aminoácidos esenciales, esto quiere decir que nuestro cuerpo no puede fabricarlos o lo hace en cantidades insuficientes, por lo tanto es indispensable obtenerlos a través de la alimentación.

Cuales son las funciones de las proteínas en nuestro cuerpo?

- Aportan nitrógeno que es esencial para el crecimiento.

- Aportan aminoácidos esenciales para la reparación de tejidos

- Forman parte de jugos digestivos, hormonas, vitaminas y enzimas que llevan a cabo las reacciones químicas que se realizan en el organismo.

- Participan en la formación de anticuerpos que actúan contra las infecciones

- En caso de que la dieta no aporte suficientes hidratos de carbono o grasas para obtener calorías, las proteínas pueden degradarse para proveer energía. Cada gramo de proteína aporta 4 Kcal

- Funcionan como amortiguadores del plasma, el líquido cefalorraquídeo y las secreciones intestinales

- Participan de la contracción muscular que se realiza a través de la miosina y actina, proteínas contráctiles que permiten el movimiento celular.

Calidad de las proteínas

Se refiere a la capacidad de esa proteína para reemplazar el nitrógeno del organismo. Y depende de los aminoácidos que la compongan.

Una proteína de alta calidad será aquella que aporte todos los aminoácidos esenciales. Si la proteína tiene una cantidad baja de uno de los aminoácidos esenciales es de una calidad inferior.

Las proteínas animales, como la de la carne, la leche, el queso y el huevo son de una calidad proteica superior a las proteínas vegetales. Muchas proteínas vegetales carecen de uno de los aminoácidos esenciales. Es posible mejorar  la calidad de una proteína mediante la complementación, que consiste en mezclar distintos alimentos para que uno provea el aminoácido que le falta al otro.  En un nuevo post les daré algunas sugerencias de combinaciones de alimentos para mejorar su calidad proteica.

Consumo excesivo de proteínas

El organismo es incapaz de almacenar las proteínas, el exceso de proteínas es convertido en azúcares o ácidos grasos aumentando el porcentaje de grasa más que de masa muscular. Por eso la cantidad de proteínas que debe consumir una persona debe ser prescripta por un profesional en base a las características y necesidades de cada individuo.