El Zinc

El zinc es un oligoelemento esencial para nuestro cuerpo. Dentro del organismo se encuentra en los músculos, huesos, próstata, espermatozoides y en la piel. 

Interviene en procesos necesarios para el desarrollo de la vida.

Sus funciones

• Regula la expresión de los genes,
• Mantiene la integridad de la membrana celular,
• Participa en el metabolismo energético,
• En el metabolismo de los hidratos de carbono,
• En la biosíntesis y degradación de proteínas.

Alimentos fuente

El zinc se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal. Como son las carnes, la yema de huevo, los lácteos, y los mariscos.

También está presente en alimentos vegetales como las legumbres y las frutas secas. Pero en estos casos se absorbe menos ya que estos alimentos contienen fibra que interfiere en la absorción.


Para saber que cantidad por día consumir de estos alimentos, lee mis otros post:
- Carnes y huevos
- Leche, yogur y quesos

Zinc vs suplementos de calcio y hierro

Los suplementos de hierro de altas dosis (mayor a 25 mg) pueden disminuir la absorción de zinc. Esto no ocurre con el hierro proveniente de la dieta.

Los suplementos de calcio podrían ejercer el mismo efecto. Sin embargo las investigaciones sobre este tema son contradictorias.

Deficiencia

Los estados carenciales de zinc pueden estar causados por diferentes factores como son: ingesta insuficiente, problemas en la absorción intestinal, alcoholismo, vegetarianismo, embarazo.

La deficiencia produce disminución de la tasa de crecimiento de los niños que puede llegar hasta el enanismo, con inmadurez sexual. También se producen síntomas como anorexia, disminución de la agudeza del gusto, diarrea, alteraciones inmunológicas.

Hay estudios epidemiológicos que sugieren que una deficiencia de zinc puede estar asociada con un incremento en el riego de padecer cáncer. Esto es debido a que tanto su participación en la función inmunológica, como sus propiedades antioxidantes que frente al estrés oxidativo proporcionan a este elemento una actividad preventiva frente al cáncer.

Vitamina B12

Vitamina hidrosoluble también llamada cobalamina que es fundamental para el buen funcionamiento del sistema nervioso y para la maduración normal de la celulas de la sangre.

Funciones:

La vitamina B12 es un cofactor necesario para que actúen algunas enzimas:

- La metionina sintetasa: sintetiza metionina a partir de homocisteina. Esta reacción es necesaria para la adecuada producción de ácidos nucleicos como el ADN.

- La metilmalonil-CoA mutasa: convierte al metilmalonil-CoA en succinil-CoA, producto terminal del catabolismo de algunos aminoácidos.

Alimentos fuente:

Aunque la vitamina B12 es sintetizada activamente por un gran número de bacterias intestinales que se hallan de modo habitual en el organismo humano, el aprovechamiento de ésta es mínimo, ya que la síntesis ocurre en sitios muy distales del lugar de absorción fisiológica de la vitamina, lo que determina que prácticamente en su totalidad sea eliminada por las heces. Como producto de esto, la vitamina B12 debe ser necesariamente aportada por los alimentos.

La vitamina B12 al ser solo sintetizada por microorganismos, entonces el aporte en la alimentación proviene de los alimentos de origen animal. Especialmente de las vísceras, las carnes,  los lácteos y los huevos.

Los vegetales, a excepción de ciertas algas, no contienen esta vitamina, salvo que estén contaminados por el suelo.

Vegetarianos estrictos

Los veganos o vegetarianos estrictos son quienes deciden no consumir ningún producto de origen animal. A diferencia de los ovo-lácteo-vegetarianos, los veganos no consumen ni lácteos ni huevos.

Por este motivo constituyen un grupo de riesgo para la deficiencia de vitamina B12 ya que su alimentación prácticamente no produce ningún aporte.

Los síntomas de la deficiencia se producen recién a los 20 años de haber suspendido el consumo de alimentos fuente.

Es importante que estas personas obtengan su requerimiento de vitamina B12 a partir de suplementos y  alimentos fortificados como cereales y jugos.

Deficiencia:

La deficiencia de vitamina B12 produce:

- Anemia megaloblastica. Cuyos síntomas son: palidez, fatiga, palpitaciones, respuesta disminuida al ejercicio.

- Complicaciones neurológicas: alteraciones sensoriales en las extremidades, alteraciones en la motricidad y alteraciones cognitivas que varían desde pérdida de concentración y memoria hasta demencia franca.

- Alteraciones en la visión.

- Impotencia e incontinencia urinaria.

Las causas de deficiencia de esta vitamina pueden ser:

- La malabsorcion de la vitamina por una dificultad para liberarla de los alimentos asociada a patologías de la secreción gástrica o uso de medicamentos que inhiben la secreción acida. U otras patologías gastrointestinales asociadas a diarrea y malabsorcion.

- El alcoholismo y el tabaquismo ya que dificultan la absorción.

- Vegetarianos por insuficiente aporte.

Mensaje Nº 4: Carnes y huevos.

Este mensaje dice: "Es bueno comer un amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible"

Mensajes secundarios:

- Coma variedad de carnes:  vaca, aves, cerdo,cordero, conejo, pescados, mariscos, vísceras, liebre, cabra, vizcacha.

- Recuerde que el mondongo, el hígado y el riñón también son carnes.

-  Coma huevo: tres unidades semanales son suficientes. Es un alimento nutritivo, económico, fácil de conservar  que aporta proteínas de excelente calidad, vitaminas, minerales y grasas

-  Modere el consumo de fiambres y embutidos

Por que son importantes estos alimentos?

- Porque aportan proteínas de buena calidad, o sea que son completas porque tienen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para formar y reparar tejidos y todas las demás funciones que les conté en la nota sobre proteínas. ( http://nutricionabc.blogspot.com/2011/01/las-proteinas.html )

- porque son el alimento fuente mas importante de Hierro, el cual forma parte de los glóbulos rojos y se encarga de transportar oxigeno hacia todas las células del cuerpo, también forma parte de numerosas enzimas que cumplen importantes funciones en la producción de energía celular y producción de neurotransmisores haciendo de este mineral un elemento fundamental para el buen rendimiento cerebral y físico.

- también son importante fuente de cinc, cobre, fósforo, cobre y vitaminas, especialmente las del complejo B

Cuidado con la grasa!

Como les mencione en la nota sobre las grasas, ( http://nutricionabc.blogspot.com/2011/01/grasas-no-todas-son-malas.html ), las carnes contienen mayor porcentaje de grasas saturadas que son las que producen efectos perjudiciales, por eso es tan importante consumir preferentemente cortes magros (bajos en grasos) y retirarle la grasa visible a las carnes y la piel del pollo antes su cocción. Los cortes magros de carne de vaca son el lomo, la bola de lomo, el cuadril, la colita de cuadril, bife,  paleta, peceto, cuadrada, falda y nalga. Y los del cerdo el lomo y el carre. En cuanto al pollo conviene consumir pechuga o pata y muslo y evitar las alas porque tienen mucha grasa.

Los fiambres, embutidos (como salchichas, chorizos) y achuras ( como sesos, chinchulines, tripa gorda y mollejas) contienen una alto porcentaje de grasas saturadas, es por eso que conviene evitarlos.

Cantidades recomendadas:

Para lograr variedad en el consumo de carnes se podría seguir el siguiente esquema:

Carnes rojas: 3 veces por semana; aves: 2 veces por semana; pescados y mariscos: 2 veces por semana.

Las cantidades diarias:

Algunas de estas opciones:

1 churrasco mediano o 1 bife de costilla o de hígado.

½ plato de carne picada o en cubitos o mondongo o riñón o lengua cortados.

2 hamburguesas caseras chicas

 ¼ pollo chico sin piel.

1 milanesa grande o 2 pequeñas.

2 rodajas gruesas de carne magra 

1 filete de pescado.

1 taza de mariscos.

1 lata chica de atún, caballa, sardinas al natural.

2 costillitas pequeñas de cerdo o cordero (eligiendo cortes magros).

1 vez por semana se puede reemplazar por:

4 fetas de fiambre desgrasado tipo jamón cocido, paleta o pastrón.

+ 

1 huevo 3 a 4 veces por semana.

Algunos consejos:

*Preferentemente usar métodos de cocción como horno, parrilla, plancha, sin agregado de grasa y disminuir la frecuencia de fritos y rehogados en manteca o grasa. 

*Las carnes frías son un buen reemplazo de fiambres y embutidos y una buena opción para las viandas, salpicones y ensaladas de quienes comen fuera del hogar. Las viandas no deben perder la cadena de frio, hay que mantenerlas refrigeradas para evitar la proliferación bacteriana.

 *Se puede sellar en lugar de freír. Esto se hace rotando la carne cortada sobre un recipiente o plancha  bien calientes. De esta manera no se pegarán y formarán una cubierta externa que evitará la salida de sus jugos, con la consecuente pérdida de nutrientes y sabor.

*Asegurar una correcta cocción de la carne. Para que este cocida debe haber tomado un color uniforme, igual en el centro que en la periferia, no debe haber jugo rosa.

*Las carnes muy duras podrán cocinarse por ebullición a fuego lento agregándole al agua un vaso de leche para tiernizarlas. Se recomiendan para preparaciones como guisos y pucheros.

*La mejor forma de cocinar el pescado es asado o al vapor. Si se prefiere hervido, es aconsejable hacerlo con poca agua para que no se desmenuce.

*Se pueden preparar budines, panes o pasteles de pescado, pollo, carnes rojas y, para evitar la utilización innecesaria de muchos huevos,

es conveniente amasar las carnes crudas con los demás ingredientes y luego cocinar.

* Los caldos de carne son ricos en vitaminas y minerales y se pueden utilizar para enriquecer otras comidas.
* Siempre acompañar las carnes con una guarnición de vegetales.