Son dos los argumentos que
sustentan la indicación de realizar colaciones:
- Termogénesis inducida por la dieta (TID): es la energía que nuestro cuerpo gasta para transformar lo que comemos en nutrientes utilizables.Toda vez que se come se gasta. Cada vez que ingresa comida al estómago se pone en funcionamiento el aparato digestivo que necesita energía para realizar todos los procesos de la digestión. Por lo tanto si las colaciones son de pocas calorías, se generará un balance negativo, ya que las calorías ingeridas son menos que las que necesito para poder realizar la digestión. Este balance negativo es el que obliga al organismo a recurrir a las grasas almacenadas.
- El otro argumento para sostener la indicación de colaciones es que si se comen mas comidas al día se tendrá menos hambre y por eso se comerá menos. Las colaciones evitan llegar con mucha hambre a la siguiente comida.
Pero esto no implica que debamos
comer obligadamente aunque no tengamos hambre real para lograr este efecto.
La inclusión fija de colaciones
no forma parte de un abordaje basado en los propios registros. Se debe comer
solamente por hambre real y no por hambre emocional, o por que lo tengo a mano
o me indican que lo haga.
“Las colaciones se deben realizar
toda vez que exista registro de hambre real”.
“La colación es un medio para
bajar de peso o engordar; hay gente que no la necesita y otra que sí, lo que sí
o sí deben realizarse son las cuatro comidas y acostumbrar al cuerpo a tener
horarios”.
Las colaciones deben ser de fácil
preparación, bajas en calorías, grasas, azucares y sal. Lo ideal es que aporten
fibra alimentaria y/o proteínas ya que estos dos nutrientes contribuyen a la
sensación de saciedad.
Los grupos de alimentos mas
aconsejados para las colaciones son las frutas y verduras, lácteos descremados,
cereales integrales y carnes magras.
Acá les dejo varias ideas de colaciones primaverales que pueden empezar a probar!
Jugos y cócteles
* Licuar los
ingredientes, si es posible usar las frutas con piel. Si es necesario agregar
edulcorante.
Coctel de pera
1 pera bien madura
1 durazno grande
1 banana
2 rodajas de ananá
maduro
Coctel de
zanahorias, remolacha y naranja
1 zanahoria
Coctel de
frutillas y naranjas
8 frutillas
Coctel de apio y
pomelo
1 apio chico250 g de brotes de alfalfa o soja
Canapés coloridos
Untar 1 pan integral
con alguna de las siguientes mezclas: (las cantidades indicadas son para
varias porciones)
Color rosa:
Color rojo:
Color verde:
Color marron:
Color naranja:
Jugos y cócteles
* Licuar los
ingredientes, si es posible usar las frutas con piel. Si es necesario agregar
edulcorante.
Coctel de pera
1 pera bien madura
1 vaso de leche
descremada fría
1 cucharadita de
ralladura de limón
Coctel de
durazno
1 durazno grande
1 vaso de leche
descremada fría
1 cucharadita de
ralladura de limón
Coctel de banana
1 banana
1 vaso de leche
descremada fría
1 cucharadita de
ralladura de naranja
Coctel de
manzana y anana
2 rodajas de ananá
maduro
1 manzana deliciosa
1 vaso chico de
leche
Coctel de
zanahorias, remolacha y naranja
1 zanahoria
1 manzana
Media remolacha
Coctel de
frutillas y naranjas
8 frutillas
1 vaso de jugo de
naranjas
Coctel de apio y
pomelo
1 apio chico
1 pomelo
Canapés coloridos
Untar 1 pan integral
con alguna de las siguientes mezclas: (las cantidades indicadas son para
varias porciones)
Color rosa:
100 g de ricota
magra
4 rabanitos
rallados
1 cucharada de
aceite
1 cucharada de
jugo de limón
Color rojo:
Licuar:
3 remolachas
cocidas con cáscara (mínima agua de cocción)
1 diente de ajo
1 cucharada de
aceite
1 cucharada de
jugo de limón
Color verde:
Licuar:
Una palta madura
Media cebolla de
verdeo (parte verde)
1 cucharada de
aceite
1 cucharada de
jugo de limón
Color marron:
Licuar:
1 taza de porotos
aduki cocidos o lentejas
Media taza de agua
de cocción
1 cucharadita de
orégano
1 cucharada de
aceite
1 cucharada de
jugo de limón
Color naranja:
Licuar:
3 zanahorias
cocidas (mínima agua de cocción)
1 diente de ajo
1 cucharada de
aceite
1 cucharada de
jugo de limón
Colaciones dulces
·
Yogur descremado,
sin agregados
·
Yogur descremado
con frutas
·
Yogur descremado
con cereal
·
Fruta fresca
·
Fruta
deshidratada (3 u.)
·
Ensalada o
brochette de frutas
·
Gelatina light
con o sin frutas, o con yogur
·
Barra de cereal
·
Postre o flan
light
·
Cartón individual
de leche chocolatada light
·
Cartón individual
de leche saborizada con
·
fibra activa
·
1 taza de
pochoclo casero, sin azúcar ni
·
caramelo.
·
Helado palito de
agua
·
Alfajor light o
de arroz
·
Una galleta de
arroz con ricota descremada cubierta con frutillas frescas o dulce de frutas
light.
·
1 gaseosa light +
3 galletitas dulces bajas en grasa.
·
4 cubanitos
light.
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Colaciones saladas
·
Apio, zanahoria,
rabanitos, pepino, repollo y otros vegetales crocantes rallados o cortados en
bastones: los alimentos que dan más trabajo para masticar son los mejores
aliados en estos casos, ya que de ellos se tiende a comer menos. Se pueden
acompañar con queso blanco con sal y pimienta.
·
Paquete
individual de semillas de girasol
·
Paquete
individual de tostadas súper finas de salvado light
·
Un cuarto de taza
de pollo trozado, media cucharada de semillas de girasol, una cucharada de
mayonesa light y un toque de curry. Puede colocar la mezcla dentro de un ají
verde ahuecado o sobre pan integral
·
Minipizzeta con
una galleta de arroz, una rodaja de mozzarella y otra de tomate con orégano,
al horno o al microondas.
·
Pizzeta de pan
integral, con queso y tomate
·
Porción de queso
tipo Por Salut descremado (tamaño casete, tenor graso: menor al 12 %) o queso
fundido light
·
Claras de huevo
·
Fruta seca (un
puñadito tamaño pocillo de café, por ejemplo maní para pelar)
·
Feta de peceto u
otra carne magra, fría
·
Salchichas light
(2 u.)
·
Pickles
·
Tomates cherry
·
Galleta de arroz
integral con jamón cocido magro
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