Mensaje Nº 3: Frutas y verduras.

El tercer mensaje dice: “es bueno comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color.”

  

Mensajes secundarios

-  Se recomienda comer cinco porciones entre frutas y verduras por día.

-  Trata de comer por lo menos una vez al día, frutas y verduras crudas. Porque al cocinarlas se pierden algunas vitaminas y minerales. Siempre asegurarse de lavar bien las frutas y verduras que después no se cocinen.

-  Cocina las frutas y verduras preferentemente con cáscara y en trozos grandes, al vapor o al horno. Si las hierve, use poco agua. Esto es porque parte de sus minerales y vitaminas se diluyen en el agua y por lo tanto se pierden si no tomamos esa agua.

Por qué son tan importantes estos alimentos?

- Por aportan vitaminas y minerales que no están presentes en otros alimentos.

- Por que aportan fibra, la cual prolonga la sensación de saciedad porque aumenta el volumen dentro del estómago, regula el funcionamiento intestinal, ayuda a mantener más estables los niveles de glucosa en sangre porque hace mas lenta y gradual su absorción, también disminuye la absorción del colesterol y además al fermentarse en el intestino produce compuestos que reducen la producción hepática de colesterol.

Cantidades diarias recomendadas:

1 plato de verduras crudas de diferentes colores (lechuga, zanahoria o remolacha ralladas, ají, tomate, repollo, etc.)

+

 1 plato de verduras cocidas de diferentes colores (chauchas, remolachas, zanahoria,

zapallo, zapallito, papa, batata, etc.).

+

 2 frutas medianas o 4 chicas o 2 tazas de frutas cortadas o sus jugos.

Algunas ideas de preparaciones para cumplir con el mensaje:

 * Milanesas de berenjenas o zanahorias preferentemente cocinadas al horno.

 * Bocadillos de acelga, espinaca, zanahoria, papa o choclo, hojas de remolacha.

 * Revuelto de zapallitos o berenjenas con cebolla y huevo.

 * Ensaladas con zanahoria o remolacha crudas, ralladas con acelga o espinaca crudas, cortadas en tiritas.

 * Pucheros y guisos.

 * Zapallitos, berenjenas, papas, tomates o ajíes rellenos con carne, arroz, choclo, etc.

 * Puré mixto (papa, zanahoria, zapallo o calabaza).

 * Dorar al horno verduras con queso rallado y aceite.

 * Cocinar a la parrilla o a la plancha verduras enteras con cáscara (choclo, papa, zapallitos, berenjenas, ajíes, cebolla).

*Saltear verduras con cebolla o ajo y mezclarlas con arroz hervido o fideos.

* Hervir o cocinar al vapor brócoli o coliflor y mezclar con papas, fideos o arroz.

* Comer a lo largo del día frutas o zanahoria, hinojo, apio, tomate, en reemplazo de golosinas y galletitas.

* Elegir naranja, mandarina o pomelo para después de las comidas ayuda a la absorción de algunos minerales.