El hierro es un mineral esencial para el organismo por las
importantes funciones que en él cumple.
Por qué es importante?
- Interviene en el transporte
y deposito del oxigeno: El hierro forma parte de la hemoglobina, proteína de
la sangre, responsable de su color rojo, que transporta el oxigeno desde los
pulmones hacia el resto del organismo. El hierro también forma parte de la
mioglobina, que se encuentra en las células musculares y se encarga de
almacenar el oxigeno que se utiliza durante la contracción muscular.
- Interviene en el metabolismo
de la energía: forma parte de los citocromos, enzimas que realizan la
transferencia de electrones en las reacciones de oxido-reducción.
- Colabora con la función
antioxidante al formar parte de enzimas que protegen a los tejidos del daño
oxidativo.
Hierro Hem vs hierro no Hem
El hierro hemínico
es el que se encuentra en las carnes.
Por su estructura, está protegido de la interacción con otros nutrientes, por
lo tanto, en el tubo digestivo, se absorbe independientemente de la composición
de la dieta entre un 20 y 30% en relación a lo ingerido. Aproximadamente un 40%
del hierro de las carnes es hierro hemínico.
El hierro no hemínico
es el que se encuentra en los vegetales, cereales, legumbres, lácteos, huevos y
el 60% restante del hierro de las carnes. El hierro aportado por suplementos o
alimentos fortificados también está también en esta forma. La absorción de esta
forma de hierro se ve condicionada por la interacción de los nutrientes de la
dieta y entonces puede variar entre un 1
y 8% de lo ingerido. Por lo que se puede observar que, aun en optimas
condiciones de interacción de la dieta, la absorción es menor que la del hierro
hemínico.
Qué alimentos contienen hierro?
|
Hierro Hem
|
Hierro No Hem
|
|
Carne de vaca
Carne de pollo
Carne de pescado
Carne de cerdo
Vísceras
Fiambres
|
Legumbres
Vegetales ( acelga, berro,
brócoli, habas)
Alimentos fortificados
Huevo
|
Qué nutrientes condicionan la absorción?
Entre los nutrientes que influyen en la absorción del hierro
no hemínico podemos mencionar:
Factores que aumentan
su absorción:
Ácidos orgánicos:
como el ascórbico, cítrico, málico y tartárico que están presentes en las
frutas y los vegetales. Estos ácidos tienen la capacidad de reducir al hierro
estimulando su absorción.
Las proteínas de
origen animal presentes en las carnes también favorecen la absorción del
hierro no hemínico.
La vitamina A protege
al hierro impidiendo que este se una a factores que inhibirían su absorción.
Factores que
disminuyen su absorción:
Fitatos: se
encuentran en las legumbres y los cereales integrales. Si bien estos alimentos tienen alto contenido de hierro no hemínico,
no se los consideran una buena fuente de hierro ya que también son ricos en
fitatos que inhiben su absorción.
Oxalatos: están presentes
en las espinacas, remolacha, cacao, frutas secas. Se unen al hierro limitando
su absorción.
Los taninos
presentes en el té, el café, el vino y la cerveza negra forman compuestos con
el hierro que impiden su absorción.
El fósforo
contenido en la yema de huevo, los lácteos también se une al hierro
disminuyendo su absorción.
El calcio de los lácteos
compite por los sitios de absorción del hierro no hem.
Deficiencia de hierro: anemia
La anemia ferropénica (por falta de hierro) se caracteriza
por ser microcítica e hipocrómica es decir que los glóbulos rojos tiene un
tamaño más pequeño que el normal y el contenido de hemoglobina es menor dando
glóbulos rojos pálidos.
Los grupos de riesgo de padecer anemia son los lactantes,
los niños, las embarazadas y las mujeres en edad reproductiva.
Los síntomas son: anorexia, inflamación de la comisura de
los labios, inflamación de la lengua, piel seca, fatiga, palidez, taquicardia, disminución
del rendimiento intelectual.
Recomendaciones en caso de anemia:
*Consumir una porción diaria de algún tipo de carne.
*Condimentar con jugo de limón.
*Comer de postre frutas frescas cítricas (naranja, mandarina,
kiwi, fresa) o jugos de cítricos recién exprimidos.
*Reducir la ingesta de café, té, vino. O tomarlos alejados de
las comidas.
*No abusar del consumo de pan integral, salvado y cereales
integrales.
*Separar el aporte de lácteos (leche, yogur, queso) de las
comidas principales ricas en hierro.
*Favorecer el consumo de alimentos enriquecidos en hierro,
como los cereales de desayuno.
